Tko ne želi zdrav imunološki sustav? No, jeste li znali da u održavanju vrhunske forme koja vas štiti od toksina i infekcija najveću ulogu igra prehrana te vitamini i minerali koje unosimo u svoj organizam?
Nažalost, situacija jest takva da previše nas ne jede dovoljno svježeg voća, povrća i ne konzumira dovoljno ostale hrane koja je potrebna da nas održi zdravima kroz čitavu godinu. Zdrava hrana našem organizmu pruža mnoge vitamine i minerale koji san održavaju zdravima i jakima.
Ipak, ne možete samo pojesti grejp ili naranču ili popiti vitaminsku pilulu i očekivati da će jedan brzi nalet vitamina C spriječiti prehladu i ojačati vaš imunološki sustav.
Vitamini i minerali bitni su za zdravlje
Zdravlje imunološkog sustava ovisi o uravnoteženoj zdravoj prehrani koja se održava, ako ne cijelo vrijeme, onda s vremena na vrijeme. To je kao da svoje tijelo prije vremena trenirate i pripremate za bitku kako bi bilo spremno ako ga napadnu virusi, bakterije i toksini. S druge strane, u tome nam može pomoći redovna tjelovježba, ali i dobar san.
Uz neke iznimke, najbolji su oni vitamini i minerali koji se dobivaju iz prehrane, a ne iz tableta. U nastavku slijedi nekoliko savjeta za neke od najboljih vitamina i minerala koje treba vaš imunološki sustav.
Vitamini C
Vitamin C može pomoći u sprječavanju infekcija ili skratiti njihov vijek trajanja. U ovom se kontekstu ističe citrus, ali jeste li znali da postoje i drugi izvori ovog vitamina? To su:
- špinat
- kelj
- paprike
- prokulice
- jagode
- papaja
Vitamin C nalazi se u tolikom broju namirnica da većina ljudi možda neće morati uzimati suplemente osim ako im to ne savjetuje liječnik. Prije uzimanja bilo kakvih suplemenata vitamina C posavjetujte se sa svojim liječnikom.
Vitamini E
Poput vitamina C, vitamin E može biti snažan antioksidans koji pomaže vašem tijelu u borbi protiv infekcije. Ovaj važan vitamin – dio gotovo 200 biokemijskih reakcija u vašem tijelu – ključan je za funkcioniranje vašeg imunološkog sustava. Da biste dobili vitamin E, konzumirajte sljedeće namirnice:
- bademi
- kikiriki/maslac od kikirikija
- sjemenke suncokreta
- ulja kao što su suncokretovo, šafranovo i sojino ulje
- lješnjaci
Vitamini A
Vitamin A bori se protiv infekcija i dolazi u dva oblika: u hrani životinjskog podrijetla kao što je riba, meso i mliječni proizvodi ili iz biljnih karotenoida. Tuna je izvrstan izvor vitamina A. Kada su u pitanju karotenoidi, budite šareni. Nalaze se u:
- mrkvi
- slatkom krumpiru
- bundevi
- butternut tikvi
- dinji
- tamnozelenom lisnatom povrću
Vitamini D
Poznat kao vitamin sunca, jedan je od najvažnijih i najmoćnijih nutrijenata za podršku imunološkom sustavu. Izvori hrane su ograničeni, ali uključuju:
- losos
- skušu
- tunu
- sardine
Vitamin D obogaćuje i mlijeko, sok od naranče i žitarice. Općenito, vitamin D je najbolje unositi hranom, ali tu može postojati i iznimka. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste saznali trebate li dodatak u obliku pilula.
Folat/folna kiselina
Folat je prirodni oblik, a folna kiselina je sintetički oblik koji se često dodaje u prehranu zbog svojih zdravstvenih prednosti koje pruža ljudskom organizmu. Kako biste dobili više folata, u svoj tanjur ubacite više graha, leće, kao i lisnato zeleno povrće. Vitamini i minerali ove vrste mogu se pronaći i u avokadu. Folnu kiselinu možete dobiti i u obogaćenoj hrani (prvo provjerite etiketu) – tjestenina, kruh, riža.
Željezo
Željezo, koje pomaže vašem tijelu da prenosi kisik do stanica, u mnogim procesima imunološkog sustava igra značajnu ulogu. Dolazi u različitim oblicima. Željezo obiluje u raznim namirnicama:
- crveno meso (ograničite na manje količine)
- piletina
- purica
- sardine iz konzerve
- kamenice
- školjke
- dagnje
- lagana tuna u konzervi
Ako ste vegetarijanac, ne bojte se. Željezo još uvijek možete pronaći u:
- grahu
- brokuli
- kelju
Selen
Čini se da selen ima snažan učinak na imunološki sustav jer je vrlo važan za prevenciju infekcija. Hrana životinjskog podrijetla najbolji je izvor ovog vitamina, s izuzetkom brazilskih orašastih plodova, koji nude nevjerojatnu vrijednost veću od 100% u jednom orahu. Međutim, prevelika konzumacija ovog vitamina može stvoriti problem. Selen možete pronaći u:
- plodovima mora (tunjevina, sardine)
- mesu i jetrici
- peradi
- svježem siru
Cink
Cink je potreban za proizvodnju novih stanica imunološkog sustava. Nalazi se prvenstveno u hrani životinjskog podrijetla, ali se može naći i u nekim vegetarijanskim namirnicama kao što su:
- kamenice
- rak
- nemasno meso i perad
- zapečeni grah
- jogurt
- slanutak
Ako vam nisu dostupne svježe namirnice, vitamini i minerali nalaze se na sličnoj razini i u smrznutim namirnicama.
Ovisno o tome gdje živite i koje je doba godine, ne možete uvijek dobiti svježe visokokvalitetne namirnice. Imajte na umu da je i kupnja smrznutog proizvoda prilično dobra opcija jer i takva hrana još uvijek sadrži sve potrebne vitamine i minerale koji mogu ojačati vaš imunološki sustav.