Danas možemo čuti svakakve loše činjenice o dijeti, a većina njih potječe od onih koji se najviše trude smršavjeti. Istina je da postoji velika zbrka oko toga što znači zdrava dijeta i kako odabrati pravu. Hrana koju jedemo – i one koje se odričemo – često su dio pogrešnih vjerovanja kada želimo postići zdravu dijetu za mršavljenje. No, vrijeme je da odvojimo činjenicu od fikcije. Zdrava dijeta bez gladovanja moguća je ako pristupimo prehrani s pravilnim informacijama. Počnimo s 10 uobičajenih zabluda o dijeti.
Zdrava dijeta i otkriveni mitovi
Laž #1 – Dijeta je privremena.
To je najveća pogreška koju ljudi čine. Uvjeravajući se da promjena prehrane mora biti privremena, često zanemaruju važnost dugoročnih rješenja. Prava zdrava dijeta zahtijeva vrijeme i trud kako biste pronašli održive zamjene za stare navike. Zdrava dijeta bez gladovanja nije samo moguća, već i ključ za trajne rezultate i zdraviji način života. Istina je da bi promjena prehrane trebala biti trajna.
Laž #2 – Ako vježbam, mogu jesti što god želim.
Najveći je problem to što mnogi ljudi imaju tendenciju precijeniti sagorijevane kalorije i podcijeniti pojedene kalorije. Primjer: Potrebno je u prosjeku 350 burpeesa da sagorite krišku pite od jabuka, ali samo nekoliko minuta da je pojedete.
Laž #3 – Manje kalorija jednako je bržem gubitku kilograma.
Ako mislite da drastično smanjenje kalorija donosi bolje rezultate, razmislite još jednom. Prava zdrava dijeta za mršavljenje temelji se na ravnoteži, a ne na izgladnjivanju. Tijelu je potrebno najmanje 1200 kalorija dnevno kako bi organi normalno funkcionirali i kako biste mogli disati. Ako unos kalorija padne ispod tog minimuma, tijelo prelazi u način preživljavanja, usporavajući metabolizam i otežavajući mršavljenje. Zdrava dijeta mora osigurati dovoljno hranjivih tvari za podršku svim vitalnim funkcijama.
Laž #4 – Mršavije je bolje.
Vremena kad je mršavo bilo in su prošla. Sad koristimo izraz skinny fat kako bismo opisali ljude koji su unutar idealne tjelesne težine, ali im fali pravilna prehrana kako bi imali zdrav organizam. Sastav je tijela od mršavosti daleko bolji pokazivač zdravlja. Vaše svakodnevne prehrambene navike utječu vaše cjelokupno zdravlje, a ne samo na broj na vagi.
Laž #5 – Trebali bismo izbjegavati ugljikohidrate.
Mnogi vjeruju da izbjegavanje ugljikohidrata donosi brže rezultate, no to je česta zabluda. Prava zdrava dijeta uključuje balans, a ugljikohidrati su važan dio prehrane. Oni obuhvaćaju namirnice koje pružaju ključne prehrambene koristi, poput voća i cjelovitih žitarica, koje je teško nadomjestiti iz drugih izvora hrane. Zdrava dijeta za mršavljenje ne znači potpuno izbjegavanje ugljikohidrata, već njihovo mudro biranje. Uz to, nije realno izbjegavati ih do kraja života, stoga se fokusirajte na odabir zdravih opcija koje možete trajno uklopiti u svoju prehranu.
Laž #6 – Svako mršavljenje je dobro mršavljenje.
Iako u prvih nekoliko tjedana možete izgubiti značajniju količinu kilograma, održivija stopa gubitka je od 0,5 do 1 kilograma tjedno. Ako broj na ljestvici prebrzo opada, možda gubite kritičnu mršavu mišićnu masu.
Laž #7 – Izbjegavajte svu masnoću.
Smanjenje nezdravih zasićenih i trans-masti izuzetno je korisno. Međutim, svrstavanje svih masti u jednu kategoriju nije samo nerealno, već i nezdravo. Pazite na hranu s oznakom low-fat jer proizvođači hrane također nadomještaju ispuštene masnoće šećerom, solju ili drugim aditivima kako bi pomogli poboljšati okus i teksturu.
Laž #8 – Izbjegavajte mliječne proizvode.
Netolerancija na laktozu je nemogućnost probave prirodnog šećera (laktoze) u mliječnim proizvodima. Uklanjanje ili ograničavanje mliječnih proizvoda iz ovog razloga može smanjiti nelagodu u probavi poput grčeva, nadutosti i plinova.
Ali, ako podnosite laktozu, možda biste trebali dvaput razmisliti o izbacivanju mlijeka i sira. Mliječni proizvodi izvrsni su izvori proteina, kalcija i vitamina D.
Laž #9 – Detoksicirajte se barem jednom mjesečno.
Detoksikacija ili čišćenje često se promoviraju kao brza rješenja za bolje zdravlje, no nisu uvijek praktična niti nužna za održavanje uravnoteženog organizma. Prava zdrava dijeta bez gladovanja omogućuje tijelu prirodno izbacivanje toksina bez potrebe za strogim režimima. Iako detoksikacije mogu biti bezopasne ako se pravilno izvedu, često su skupe, teško ih je održavati, a mogu izazvati nuspojave poput slabosti, razdražljivosti i umora. Održiva prehrana temeljena na zdravim namirnicama dugoročno je bolji izbor.
Još važnije, ako se odlučite za detoksikaciju ili čišćenje, može doći do poremećaja prehrane. Na primjer, ljudi često pročišćavanje i detoksikaciju vide kao priliku za nezdravo prejedanje prethodnih dana. Detoksikaciju vide kao resetiranje zbog lošeg ponašanja. Istina je, naše tijelo ima jetru dizajniranu da tijelo oslobodi toksina.
Laž #10 – Voće ima previše šećera.
Mnoge namirnice poput čipsa, kolačića, sladoleda i pržene hrane sadrže puno kalorija, ali vrlo malo hranjivih sastojaka, što ih čini lošim izborom za svakodnevnu prehranu. No, voće je sasvim druga priča. Iako sadrži prirodni šećer, aktivni pojedinci ga mogu iskoristiti za poticanje energije tijekom treninga i za oporavak organizma. Uz to, voće našoj prehrani osigurava vlakna, vitamine, minerale i raznolikost koja je ključna za zdrav život. Uvrštavanje voća u jelovnik od 3000 kalorija odličan je način za balansiranje hranjivih tvari i zadovoljavanje dnevnih potreba.
Istine o zdravoj dijeti koje svi trebamo znati
Svi smo barem jednom pokušali prijeći na zdravu dijetu, ali često smo se mučili bez vidljivih rezultata. Mnogi su se našli u situaciji kada su pomislili da nikada neće ostvariti željene ciljeve i postali vrlo samokritični. Ipak, istraživanja su mnogo puta dokazala da zdrava dijeta za mršavljenje može biti uspješna uz pravilne strategije i postojanost. U nastavku saznajte kako se može postići ravnoteža i dugoročni uspjeh bez nepotrebnog stresa i gladovanja.
Istina #1 – Sudjelujte na visokim razinama tjelesne aktivnosti.
Da biste u prosjeku izgubili barem jedan kilogram tjedno, potrebno je ukupno smanjenje od oko 3.500 kalorija. Smanjenje kalorija samo hranom previše je restriktivno. Tjelesna aktivnost omogućuje vam da pravilno upravljate ukupnim unosom i zdravim gubitkom kilograma. Još važnije, omogućuje vam održavanje čiste mišićne mase za buduće sagorijevanje kalorija.
Istina #2 – Jedite prehranu s malo kalorija i masti
Višak kalorija izvan vaših individualnih potreba pohranjuje se kao masnoća. Dijeta bogata mastima (iz nezdravih izvora) daje puno kalorija u maloj količini hrane, što često rezultira prejedanjem.
Istina #3 – Jedite doručak.
I dalje ga smatramo najvažnijim obrokom u danu – ne zato što dovodi do gubitka kilograma, već zato što pokreće vaš metabolizam i pokreće mozak. Oni koji dan započinju ovom zdravom navikom, često će tijekom dana donositi zdrave odluke. Ne volite doručak? Ne pretjerujte u tome. Lagano voće i mala šaka orašastih plodova biti će vam dovoljna.
Istina #4 – Održavajte dosljedan obrazac prehrane.
Većina ljudi jako dobro donosi ispravne odluke tijekom tjedna, ali opušta svoje napore vikendom, često poništavajući većinu svog teškog rada tijekom tjedna. Održavajući dosljedniji obrazac prehrane tijekom cijelog tjedna, moći ćete pronaći ravnotežu koja djeluje na kontinuirano mršavljenje.