Održavanje dobre linije čini puno više od toga da izgledate sjajno – može vam pomoći da živite dulje. Veći trbuh povezan je s većim rizikom od bolesti srca, dijabetesa, pa čak i raka. Gubitak kilograma, osobito sala na trbuhu, također poboljšava rad krvnih žila, ali i kvalitetu sna.
Dok ste na dijeti, nemoguće je konkretno ciljati salo na trbuhu. Ipak, ukupni gubitak težine pomoći će smanjiti vaš struk. Što je još važnije, pomoći će u smanjenju opasnog sloja visceralne masnoće, vrste masnoće unutar trbušne šupljine koju ne možete vidjeti, ali povećava zdravstveni rizik. Stoga vam donosimo neke od načina na koje možete izravnati svoj trbuh i time zdravije živjeti.
Kako biste izravnali trbuh, umjesto masti pokušajte smanjiti ugljikohidrate
Kad su istraživači Johnsa Hopkinsa usporedili učinke gubitka kilograma dijetom s niskim unosom ugljikohidrata i dijetom s niskim udjelom masti tijekom šest mjeseci — od kojih je svaka sadržavala istu količinu kalorija — oni na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata izgubili su u prosjeku 4.5 kilograma više od onih na dijeti s malo masti— 13 kilograma naspram 85 kilograma. Dodatna prednost dijete s niskim udjelom ugljikohidrata jest to što proizvodi kvalitetniji gubitak težine.
Gubljenjem kilograma smanjuje se masno tkivo, ali često dolazi i do gubitka nemasnog tkiva (mišića), što nije poželjno. Na obje dijete došlo je do gubitka oko jednog kilograma dobrog nemasnog tkiva zajedno s masnoćom, što znači da je postotak gubitka masnoće bio puno veći na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata.
Razmislite o planu prehrane, a ne o dijeti
U konačnici, trebate odabrati plan zdrave prehrane kojeg se možete pridržavati. Prednost pristupa s niskim udjelom ugljikohidrata je u tome što jednostavno uključuje učenje boljeg izbora hrane – nije potrebno brojanje kalorija. Općenito, način prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata skreće vaš unos s problematične hrane – one s puno ugljikohidrata i šećera, a bez mnogo vlakana, poput kruha, peciva i gaziranih pića – i prema izboru s visokim udjelom vlakana ili proteina, poput povrća i zdravog mesa.
Smanjite trbuh kretanjem
Tjelesna aktivnost pomaže u sagorijevanju trbušne masnoće. Jedna od najvećih prednosti tjelovježbe je ta što za svoj novac dobivate mnogo toga na sastavu vlastitog tijela. Čini se da tjelovježba posebno djeluje na salo na trbuhu jer smanjuje cirkulirajuću razinu inzulina, što bi inače signaliziralo tijelu da se drži masnoće, i uzrokuje da jetra troši masne kiseline, posebno one u blizini visceralnih masnih naslaga.
Količina vježbe koja vam je potrebna za mršavljenje ovisi o vašim ciljevima. Za većinu ljudi to može značiti 30 do 60 minuta umjerene do snažne vježbe gotovo svaki dan.
Dižite utege
Dodavanje čak i umjerenog treninga snage aerobnoj vježbi pomaže u izgradnji čiste mišićne mase, što uzrokuje sagorijevanje više kalorija tijekom cijelog dana, kako u mirovanju tako i tijekom vježbanja.
Čitajte nutritivne naljepnice na proizvodima koje kupujete
Proučavajte i usporedite marke. Neki se jogurti, na primjer, mogu pohvaliti time da imaju malo masti, ali imaju više ugljikohidrata i dodanih šećera od drugih. Hrana poput umaka, majoneze i preljeva za salatu često sadrži velike količine masnoća i puno kalorija.
Za ravan trbuh, odmaknite se od prerađene hrane
Sastojci u pakiranoj robi i grickalicama često su bogati masnoćama, šećerom i solju ili natrijem – tri stvari koje otežavaju mršavljenje.
Usredotočite se na način na koji vam stoji odjeća više nego na broj na vagi
Kako povećavate mišićnu masu i gubite masnoću, očitanje na kupaonskoj vagi možda se neće mnogo promijeniti, ali će vam hlače biti opuštenije. To je bolji znak napretka. Vaš bi struk trebao biti manji od 89 cm ako ste žena ili manji od 101 cm ako ste muškarac, i to sve kako biste smanjili rizik od srčanih oboljenja i dijabetesa.
Družite se s prijateljima koji su usmjereni na zdravlje
Mnoga istraživanja pokazuju da ste motiviraniji zdravije jesti i više vježbati ako vaši prijatelji i obitelj rade isto. S druge strane, ako nije tako, ne dajte da vas to demotivira i budite vi taj koji će svojim primjerom motivirati druge.