Jeste li ikada razmišljali o tome kako voće može biti dobar izvor željeza? Upravo je voće bogato željezom ono što vam može pomoći vratiti energiju i omogućiti tijelu bolje funkcioniranje. Voće je jedno od najboljih i najslađih načina da radimo na svome zdravlju, stoga ćemo s vama podijeliti 12 različitih izbora za savršen doručak ili večeru, pa čak i užinu.
Željezo je važan nutrijent koji igra ključnu ulogu u održavanju zdravlja našeg tijela. Osim što pomaže u prijenosu kisika, željezo podržava naš imunološki sustav i pomaže u stvaranju energije. Dok se obično misli da su crveno meso i mahunarke glavni izvori željeza, voće bogato željezom također može biti značajan izvor ovog važnog minerala.
U ovom članku istražit ćemo različite vrste voća koje su bogate željezom, njihove prednosti za zdravlje i otkriti kako ih uključiti u uravnoteženu prehranu. Dakle, pripremite se za otkrivanje ukusnih voćnih opcija koje će vam pomoći u održavanju optimalnog željeza u tijelu.
Što je željezo i koja je njegova uloga?
Željezo u krvi je esencijalni nutrijent koji se nalazi u crvenim krvnim stanicama, poznatim kao eritrociti, i igra ključnu ulogu u prijenosu kisika diljem tijela. Željezo je “gorivo” koje pomaže crvenim krvnim stanicama da prenose kisik iz pluća do ostalih tkiva i organa.To je samo jedan od razloga zašto voće bogato željezom mora biti na vašoj listi recepata.
Kada dišemo, kisik ulazi u pluća i veže se za hemoglobin, protein koji sadrži željezo, u crvenim krvnim stanicama. Zatim, crvene krvne stanice putuju kroz krvotok i otpuštaju kisik u tkiva kojima je potreban za normalno funkcioniranje. Osim toga, željezo je također važno za stvaranje energije u tijelu i podržava rad imunološkog sustava.
Nedostatak željeza može dovesti do anemije, stanja u kojem tijelo nema dovoljno crvenih krvnih stanica ili hemoglobina za pravilan prijenos kisika. Uzimanje dovoljne količine željeza putem prehrane ili dodataka prehrani važno je za održavanje zdravlja i vitalnosti.
Dobri izvori željeza u prehrani uključuju voće, crveno meso, perad, ribu, mahunarke, tamnozeleno lisnato povrće i žitarice obogaćene željezom.
Preporučeni dnevni unos željeza
Dnevni unos željeza može varirati ovisno o dobi, spolu i posebnim potrebama pojedinca. Preporučeni dnevni unos željeza temelji se na preporukama različitih zdravstvenih organizacija. Voće bogato željezom može pomoći u količini željeza koje konzumirate, a svjetske organizacije preporučuju sljedeće:
- Odrasli muškarci: Preporučeni dnevni unos željeza za odrasle muškarce iznosi oko 8 mg.
- Odrasle žene (prije menopauze): Preporučeni dnevni unos željeza za odrasle žene prije menopauze iznosi oko 18 mg. Ovo povećanje je zbog gubitka željeza tijekom menstruacijskog ciklusa.
- Trudnice: Preporučeni dnevni unos željeza za trudnice varira i obično je veći nego kod ostalih žena. Općenito, preporučuje se oko 27 mg željeza dnevno tijekom trudnoće.
- Dojilje: Preporučeni dnevni unos željeza za dojilje iznosi oko 9 mg.
- Djeca: ovisno o dobi preporučeni unos je u rasponu od 7 do 11 mg.
Što je anemija?
Anemija je stanje koje se javlja kada tijelo nema dovoljno zdravih crvenih krvnih stanica ili hemoglobina za pravilan prijenos kisika do tkiva. Manje formalno rečeno, anemija je stanje u kojem “nedostaje crvenih krvnih stanica” ili “nedostaje kisika u krvi”. Konzumirate li voće bogato željezom, možete poboljšati svoje zdravstveno stanje i smanjiti učinke anemije.
Crvene krvne stanice igraju ključnu ulogu u transportu kisika iz pluća do ostalih dijelova tijela. Hemoglobin, protein koji se nalazi u crvenim krvnim stanicama, omogućuje vezanje i prijenos kisika.
Kada tijelo nema dovoljno crvenih krvnih stanica ili hemoglobina, organi i tkiva ne dobivaju dovoljno kisika, što može uzrokovati simptome poput umora, slabosti, bljedila kože, nedostatka daha i smanjene fizičke izdržljivosti.
Anemija može biti uzrokovana različitim faktorima, uključujući nedostatak željeza u prehrani, nedovoljnu apsorpciju željeza ili drugih hranjivih tvari, kronične bolesti, nasljedne poremećaje, gubitak krvi ili povećanu razgradnju crvenih krvnih stanica.
Zašto je manjak željeza čest kod žena?
Manjak željeza je individualan i može nastati iz više razloga. Konzumiramo li voće bogato željezom, možemo jednostavnije i brže raditi na svom nutritivnom stanju. Ipak, kod žena se najčešće pojavljuju sljedeći razlozi:
1. Menstruacija
Žene koje imaju redovite menstruacijske cikluse gube krv svaki mjesec. Svaka menstruacija može rezultirati gubitkom željeza jer se izgubljena količina krvi nadoknađuje iz rezervi željeza u tijelu. Ako prehrana nije dovoljno bogata željezom ili ako je gubitak krvi izrazito visok, može doći do deficita željeza tijekom vremena. Naravno, žene s obilnijim menstruacijama i problematičnim krvarenjima koje nisu povezane s menstruacijama, već kroničnim bolestima, mogu imati slične probleme.
2. Trudnoća i dojenje
Tijekom trudnoće i dojenja potrebe za željezom povećavaju se jer je potrebno podržati rast fetusa i proizvodnju novih crvenih krvnih stanica. Ako prehrana ne pruža dovoljno željeza ili tijelo ne apsorbira dovoljno, može doći do deficita željeza. U tom slučaju su namirnice bogate željezom bitne, a voće bogatom željezom odlična je slatka opcija.
3. Vegetarijanstvo ili veganska prehrana
Biljni izvori hrane sadrže željezo, ali u obliku koji se teže apsorbira u usporedbi sa životinjskim izvorima hrane. Ako se ne konzumira dovoljno željeza iz biljnih izvora ili se ne kombinira s drugim sastojcima koji povećavaju apsorpciju željeza, može se razviti manjak željeza.
4. Povećane potrebe za željezom zbog intenzivne tjelesne aktivnosti
Žene koje se bave intenzivnim tjelesnim aktivnostima, posebno sportašice, mogu imati povećane potrebe za željezom zbog povećane potrošnje i gubitka željeza putem znoja i crvenih krvnih stanica. Zbog toga se nakon vježbanja nagradite smoothiejem kojeg ćete napraviti spajajući najfinije voće bogato željezom. Koje? Saznat ćete u nastavku.
Voće bogato željezom – 12 fantastičnih izbora
S obzirom na to da je željezo uistinu važno za naše tjelesne funkcije i da je potrebno nadoknaditi potrebe za njim evo popisa koji će vam pomoći da lako uspijete o tome.
U nastavku donosimo voće bogato željezom, odnosno vrste koje će vas zasigurno oduševiti – svakako budite spremni povećati konzumaciju ovih voćnih poslastica. Svaku od ovih slatkih opcija možete konzumriati na mnogo načina, ovisno o tome što je vama najdraže i najpraktičnije. Svakako gledajte da vam sam voće bude usputna užina, a ne velika komplikacija.
1. Šljive
Šljive su ukusno voće bogato željezom koje je bogato vlaknima i vitaminom C. Željezo u šljivama ima visoku bioraspoloživost, što znači da se dobro apsorbira u tijelu. Osim što pomaže u održavanju zdravog broja crvenih krvnih stanica, šljive također pružaju antioksidanse i pomažu u probavi.
2. Suhe šljive
Suhe šljive su sušeno voće bogato željezom koje je odličan izvor vlakana, vitamina K, kalija i željeza. One su poznate po svojim probavnim prednostima i mogu pomoći u održavanju zdravlja crijeva. Suhe šljive se mogu jesti same kao zdrav snack ili se mogu dodavati u razne recepte.
3. Datulje
Datulje su slatko voće bogato željezom s visokim udjelom prirodnih šećera i vlakana. One su izvrsni izvor energije i mogu pomoći u održavanju ravnoteže željeza u tijelu. Datulje također sadrže druge hranjive tvari poput kalija, magnezija i vitamina B6.
4. Kruške
Kruške su sočno voće bogato željezom koje sadrži razne hranjive tvari. Osim toga, kruške su dobar izvor vitamina C, koji pomaže u apsorpciji željeza u tijelu. Kruške su niskokalorične, bogate vlaknima i imaju blagotvoran učinak na probavu. Općenito je najbolje kupovati voće na tržnicama kako bi izbjegli toksine koji do voća dolaze putem špricanja.
5. Nar
Nar je egzotično voće bogato antioksidansima, vitaminom C i željezom. Crveni sok nara često se koristi kao prirodni izvor željeza. Nar također može pomoći u održavanju zdravlja srca, poboljšanju imuniteta i smanjenju upala. Vitamin C jako je bitan za naš organizam, a mnogi misle da se može konzumirati samo putem limuna i naranči.
6. Jagode
Jagode su osvježavajuće voće bogato vitaminom C, vlaknima i željezom. Željezo iz jagoda može se lako apsorbirati u tijelu zbog prisutnosti vitamina C. Jagode su također bogate antioksidansima koji pomažu u zaštiti tijela od oksidativnog stresa.
7. Smokve
Smokve su slatko i sočno voće bogato željezom. One također sadrže vlakna, antioksidanse i druge hranjive tvari. Smokve se mogu konzumirati svježe ili sušene i mogu se koristiti u raznim receptima.
8. Crni ribiz
U voće bogato željezom ubraja se i crni ribiz. Crni ribiz je voće koje se ističe visokim udjelom vitamina C i željeza. Ovo bobičasto voće također pruža antioksidanse i druge korisne hranjive tvari. Može se konzumirati svježe, dodavati u smoothieje ili koristiti u pripremi slastica.
9. Trešnje
Trešnje su sočno voće bogato željezom koje sadrži značajne količine vitamina C i željeza. Osim što su ukusne, trešnje pružaju i druge zdravstvene prednosti, poput antioksidativnih svojstava i protuupalnih svojstava. Trešnje se najčešće konzumiraju svježe, ali se mogu koristiti i u raznim desertima.
10. Marelice
Marelice su sočno voće koje je bogato vlaknima, vitaminom A i željezom. Osim što pružaju željezo, marelice imaju i druge blagotvorne učinke na zdravlje, uključujući podršku zdravlju očiju i kože. Mogu se jesti svježe ili se mogu sušiti. Ovisno o tome što vam je ukusnije, konzumirajte biranu verziju. Istina je da sušeno voće može biti koncentriranije šećerom, stoga imajte i to na umu.
11. Kupine
Kupine su voće koje sadrži željezo. Iako količina željeza u kupinama može varirati, one su općenito smatrane dobro izvorom ovog minerala. Uz željezo, kupine su također bogate antioksidansima, vitaminom C i vlaknima. Ove hranjive tvari pružaju razne koristi za zdravlje, uključujući podršku imunološkom sustavu, zdravlje kože i probavu.
12. Brusnice
Brusnice sadrže nešto željeza, iako količina željeza u njima nije jako visoka. Međutim, brusnice se često cijene zbog drugih svojstava i hranjivih sastojaka koje pružaju.
One su voće bogato željezom, ali i voće bogato antioksidansima, vitaminom C, vlaknima i fitokemikalijama koje pružaju brojne zdravstvene prednosti. Brusnice se često koriste za održavanje zdravlja urinarnog sustava i imaju protuupalna svojstva.
Važno je napomenuti da se željezo iz biljnih izvora ne apsorbira jednako dobro kao željezo iz životinjskih izvora. Kombiniranje hrane bogate željezom s izvorima vitamina C može poboljšati apsorpciju željeza u tijelu.
Osim voća bogatog željezom, važno je uključiti i druge izvore željeza poput tamnozelenog lisnatog povrća, cjelovitih žitarica i mahunarki kako bi se osiguralo adekvatno snabdijevanje tijela ovim važnim mineralom.
10 recepata koji uključuju voće bogato željezom
Borba protiv anemije zasigurno će biti lakša i jednostavnija ako već imate neke gotove recepte koji će vam pomoći da budete sigurni jeste li svaki dan unijeli dovoljno željeza. U nastavku vam donosimo 10 odličnih recepata u kojima je voće bogato željezom glavni sastojak.
1. Voćna salata s tamnim bobicama
Sastojci: maline, kupine, borovnice, jagode, narezane šljive, sjeckane suhe šljive.
Pomiješajte sve sastojke u zdjeli i poslužite kao osvježavajuću voćnu salatu. Možete dodati malo soka od naranče ili meda za dodatnu slatkoću, ali sama salata već je bomba i voće bogato željezom sigurno će popuniti vašu nutritivnu sliku.
2. Pečene jabuke s cimetom i suhim šljivama
Sastojci: jabuke, cimet, sjeckane suhe šljive, malo maslaca ili kokosovog ulja.
Izdubite jabuke i napunite ih smjesom od suhih šljiva i cimeta. Dodajte malo maslaca ili kokosovog ulja na vrh jabuka. Pecite u pećnici na 180°C oko 20-25 minuta ili dok jabuke ne omekšaju.
3. Voćni sladoled od avokada i malina
Sastojci: zreli avokado, smrznute maline, med ili agavin sirup.
Pomiješajte avokado, smrznute maline i med (ili agavin sirup) u blenderu dok ne dobijete kremastu smjesu. Prebacite smjesu u posudu za zamrzavanje i zamrznite barem 2 sata. Izvadite iz zamrzivača i poslužite kao osvježavajući voćni sladoled.
4. Voćni smoothie s keljom i bobičastim voćem
Sastojci: šaka svježeg kelja, šaka borovnica, šaka malina, šaka kupina, sok od naranče.
Stavite sve sastojke u blender i miksajte dok ne dobijete glatku smjesu. Po želji možete dodati malo meda za slatkoću.
5. Voćna torta od šljiva i marelica
Sastojci: svježe šljive, svježe marelice, bademi, datulje, kokosovo brašno.
Izblendajte bademe, datulje i kokosovo brašno u procesoru hrane kako biste napravili podlogu. Rasporedite smjesu na dno posude za pečenje. Na podlogu stavite svježe narezane šljive i marelice. Pecite u pećnici na 180°C oko 30-35 minuta ili dok voće ne omekša.
6. Voćni keksi sa suhim šljivama i grožđicama
Sastojci: zobene pahuljice, sjeckane suhe šljive, grožđice, med, jaja.
Pomiješajte zobene pahuljice, suhe šljive, grožđice, med i jaja u zdjeli. Oblikujte smjesu u male kekse i stavite ih na pleh za pečenje. Pecite u pećnici na 180°C oko 15-20 minuta ili dok keksi ne postanu zlatno smeđi.
7. Voćni smoothie zdjelica s bananom i špinatom
Sastojci: smrznuta banana, šaka svježeg špinata, nasjeckane marelice, sjeckane suhe smokve, chia sjemenke, bademi.
Stavite smrznutu bananu, špinat, marelice, suhe smokve i chia sjemenke u blender i miksajte dok ne dobijete gustu smjesu. Poslužite u zdjelici i posipajte sjeckanim bademima, odnosno dekorirajte onako kako i sami smatrate da je najbolje.
8. Voćna pita sa šljivama i borovnicama
Sastojci: svježe šljive, svježe borovnice, med, cimet, tijesto za pitu.
Prethodno pripremljeno tijesto za pitu stavite u kalup za pečenje. Preko tijesta rasporedite svježe narezane šljive i borovnice. Posipajte medom i cimetom. Pecite u pećnici prema uputama za pečenje tijesta.
9. Pečene kruške sa suhim smokvama i orasima
Sastojci: kruške, suhe smokve, sjeckani orasi, med, cimet.
Izdubite središte krušaka i napunite ih smjesom od suhih smokava, oraha, meda i cimeta. Pecite u pećnici na 180°C oko 25-30 minuta ili dok kruške ne omekšaju.
10. Voćna smoothie zdjelica sa šljivama i bananama
Sastojci: smrznute šljive, zrele banane, bademovo mlijeko, chia sjemenke, nasjeckani bademi. Voće bogato željezom uvijek valja dobro oprati!
Stavite smrznute šljive, banane i bademovo mlijeko u blender i miksajte dok ne dobijete kremastu smjesu. Ulijte smjesu u zdjelicu i posipajte chia sjemenkama i nasjeckanim bademima.