Kako kažu, doručak je najvažniji obrok u danu. Dakle, dan je najbolje započeti s najzdravijom opcijom, a to često može biti upravo zobena kaša. Dobra zobena kaša ne samo da je hranjiva, već pruža dugotrajan osjećaj sitosti. Zob, znanstveno poznata kao Avena sativa, žitarica je koja pripada obitelji biljaka trava Poaceae. Iako je najčešće biramo za doručak, zobena kaša za večeru također je izvrsna opcija kada želite lagan, a hranjiv obrok. Ako tražite savršen recept, uvijek birajte sastojke koji čine najbolju zobenu kašu za vaš ukus i potrebe.
Zob je cijenjena zbog svoje nutritivnih i zdravstvenih prednosti. Zbog visokog sadržaja vode i topivih vlakana, zobene pahuljice također su poželjna prednost za one koji pokušavaju smršaviti i kontrolirati razinu gladi. Zob sadrži nekoliko komponenti povezanih sa zdravstvenim prednostima. Primarna vrsta topivih vlakana koja se nalazi u zobi je beta-glukan, za koju se pokazao da pomaže probavi, povećava sitost i potiskuje apetit. U crijevima se beta-glukan može vezati sa žučnim kiselinama bogatim kolesterolom i transportirati ih kroz probavni trakt i na kraju izvan tijela.
U ovom ćemo članku stoga saznati više o ovim raznolikim zdravstvenim prednostima, što je jedan od razloga zbog kojih biste zob trebali uključiti u svoju svakodnevnu prehranu.
Zobena kaša i njene zdravstvene prednosti
Zob je zasluženo dobila veliku pozornost zbog svog visokog sadržaja dijetalnih vlakana, fitokemikalija i izvanrednih nutritivnih vrijednosti. Zobena kaša nije samo ukusan obrok, već i namirnica s brojnim zdravstvenim prednostima, poput smanjenja kolesterola i potencijalnih svojstava protiv raka. Također, prema nekim istraživanjima, najbolja zobena kaša može se prilagoditi i uključiti u prehranu pacijenata s celijakijom, uz uvjet da je zob certificirana bez glutena. Sve ove prednosti čine zob ključnim sastojkom u izgradnji dobre zobene kaše za svakodnevnu prehranu, bilo da je jedete za doručak ili birate zobenu kašu za večeru.
Prehrambeni proizvodi na bazi zobi kao što su kruh, keksi, probiotički napici, žitarice za doručak, pahuljice i hrana za dojenčad sve su popularniji zbog svoje visoke nutritivne vrijednosti.
Zobena kaša je hranjiva
Zob ima dobro izbalansiran profil hranjivih tvari. Zob je bogata ugljikohidratima i vlaknima, uključujući moćna beta-glukanska vlakna. Također imaju više proteina i masti od mnogih drugih žitarica. Zob je bogata vitaminima, mineralima i antioksidativnim biljnim spojevima. To znači da je zob jedna od dostupnih namirnica s najbogatijim hranjivim tvarima.
Zob je bogata antioksidansima
Cijela zob puna je antioksidansa i polifenola, koji su korisni biljni spojevi. Najznačajniji antioksidansi su avenantramidi, koje gotovo u potpunosti možete pronaći u zobi. Avenantramidi mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti povećanjem proizvodnje dušikovog oksida. Ova molekula plina pomaže u širenju krvnih žila, što rezultira povećanim protokom krvi. Nadalje, avenantramidi imaju protuupalna svojstva i svojstva protiv svrbeža. Ferulnu kiselinu također možete pronaći u visokim koncentracijama zobi. To je još jedna vrsta antioksidansa.
Zobena kaša sadrži moćna topiva vlakna
Zob je iznimno bogata beta-glukanom, vrstom topivih vlakana koja imaju brojne zdravstvene prednosti. U crijevima beta-glukan djelomično otapa u vodi, stvarajući gustu otopinu nalik gelu. Ovaj proces doprinosi smanjenju razine LDL-a i ukupnog kolesterola, stabilizaciji razine šećera u krvi i poboljšanom inzulinskom odgovoru. Osim toga, beta-glukan pojačava osjećaj sitosti i potiče rast dobrih bakterija u probavnom traktu. Sve ove prednosti čine zobenu kašu izuzetno korisnom opcijom za zdravlje, a priprema dobre zobene kaše ili čak zobene kaše za večeru savršen je način za unos ovih vrijednih vlakana. Za mnoge, upravo je to temelj za stvaranje najbolje zobene kaše.
Zob može sniziti razinu kolesterola
Na globalnoj razini, bolesti srca će biti jedan od vodećih uzroka smrti. A visoki kolesterol u krvi ostaje vitalni čimbenik ovog rizika. Mnoge studije su također pokazale da beta-glukanska vlakna koja se nalaze u zobi mogu pomoći u snižavanju razine ukupnog i LDL kolesterola. Beta-glukan može povećati izlučivanje žuči bogate kolesterolom, snižavajući razinu cirkulirajućeg kolesterola u krvi. Još jedan kritičan korak u napredovanju bolesti srca je oksidacija LDL (”lošeg”) kolesterola, koja se događa kada LDL reagira sa slobodnim radikalima. Uzrokuje upalu arterija, oštećenje tkiva i povećava rizik od srčanog i moždanog udara. Prema jednoj studiji, antioksidansi u zobi djeluju u tandemu s vitaminom C kako bi spriječili oksidaciju LDL-a.
Zobena kaša može poboljšati kontrolu šećera u krvi
Dijabetes tipa 2 česta je bolest koju karakterizira povišena razina šećera u krvi, a najčešće je uzrokovana smanjenjem osjetljivosti na inzulin. U takvim slučajevima, zobena kaša može biti odličan saveznik u prehrani. Zob pomaže u snižavanju razine šećera u krvi, osobito kod osoba s prekomjernom tjelesnom težinom ili dijabetesom tipa 2.
Također može poboljšati osjetljivost na inzulin. Ovi pozitivni učinci uglavnom su zasluga beta-glukana, koji stvara gusti gel u probavnom sustavu, usporava pražnjenje želuca i odgađa apsorpciju glukoze u krv. Uvrštavanje najbolje zobene kaše u prehranu može biti odličan korak prema boljoj kontroli dijabetesa, bilo da je jedete za doručak ili kao laganu zobenu kašu za večeru.
Zob vam pomaže da dulje ostanete siti
Zob nije samo ukusna hrana za doručak, već je i vrlo zasitna. Konzumiranje zasitne hrane može vam pomoći u unosu manje kalorija i u gubitku težine. Beta-glukan u zobenim pahuljicama može povećati vaš osjećaj sitosti odgađajući vrijeme koje je potrebno vašem želucu da se isprazni. Beta-glukan također može stimulirati oslobađanje peptida YY (PYY), a to je hormon koji se proizvodi u crijevima kao odgovor na konzumaciju hrane. Ovaj hormon sitosti povezan je s nižim unosom kalorija i može smanjiti rizik od pretilosti.
Zobena kaša održava zdravlje probave
Vlakna potiču pravilnost crijeva i pomažu u sprječavanju zatvora. Povećava težinu i sadržaj vode u stolici, čineći ih lakšim za izlučivanje. Smatra se da su vlakna žitarica, poput onih u zobi, učinkovitija od vlakana koja se nalaze u voću i povrću. Neke studije izvijestile su da razgradnja i fermentacija beta-glukanskih zobenih vlakana povećavaju raznolikost crijevne mikrobiote. Zauzvrat može pomoći kod probavnih problema kao što su proljev, zatvor i sindrom iritabilnog crijeva.
Zob pojačava imunološku reakciju na razne bolesti
Postoje opsežna istraživanja o zobi u smislu odgovora imunološkog sustava na bolesti i infekcije. Jedinstvena vlakna zobene kaše, beta-glukan, u biti pomažu neutrofilima da brže putuju do mjesta infekcije i poboljšavaju njihov potencijal da eliminiraju bakterije koje tamo pronađu.
Zobena kaša može vam pomoći da bolje spavate
Zob se često smatra idealnim zalogajem prije spavanja, a stručnjaci objašnjavaju zašto. Sadrži melatonin i složene ugljikohidrate koji omogućuju većem unosu triptofana u mozak, čime pomaže u opuštanju i boljem snu. Osim toga, zob je bogata vitaminima, uključujući B6, koji djeluje kao kofaktor u proizvodnji serotonina, neurotransmitera zaslužnog za osjećaj smirenosti i zadovoljstva. Upravo zbog ovih svojstava, zobena kaša za večeru nije samo ukusan obrok, već i odličan izbor za mirniji san. Priprema dobre zobene kaše prije spavanja može biti jednostavan način da se opustite i pripremite za noćni odmor, dok odabir pravih sastojaka osigurava najbolju zobenu kašu za vaše potrebe.
Zob poboljšava atletske performanse
Zobene pahuljice su dobar izvor ugljikohidrata i proteina, kao i kalorija i energije. Znanstvene studije pokazale su da zob poboljšava metabolizam i performanse kada se konzumira 45 minuta do 1 sat prije vježbanja umjerenog intenziteta.
Zobena kaša može smanjiti rizik od raka debelog crijeva
Rak debelog crijeva prilično je strašan i može biti vrlo bolan. Jedna studija, koju su proveli istraživači u Ujedinjenom Kraljevstvu i Nizozemskoj, otkrila je vezu između ljudi koji su jeli prehranu bogatu vlaknima (prvenstveno od cjelovitih žitarica i žitarica poput zobi) i smanjenog rizika od raka debelog crijeva. Prema studiji, svakih dodatnih 10 grama vlakana u prehrani osobe smanjuje rizik od razvoja kolorektalnog raka čak za 10%!
Zob pomaže u kontroli težine
Jeste li ikada pomislili da bi vam zobene pahuljice mogle pomoći u mršavljenju? Pokazalo se da je to istina. Prema jednoj studiji, glukan, spoj koji se nalazi u zobenim pahuljicama, pomaže smanjiti apetit jačajući hormon koji se bori protiv gladi kolecistokinin.
Ove zdravstvene prednosti sigurno će vas natjerati da zob kupite odmah pri sljedećoj nabavci namirnica. Nikad nije kasno za početak zdravog načina života. Dakle, možete početi upravo sada. Štoviše, neke dodatne pogodnosti mogu vas natjerati da uzmete zob kao zdravu opciju međuobroka.
Prednosti zobi za kožu
Ako obratite pažnju na sastojke svojih losiona ili krema za lice, velika je vjerojatnost da ćete pronaći zobene pahuljice. Zobeni škrob stvara zaštitnu barijeru koja pomaže koži zadržati vlagu, čineći je hidratiziranom i glatkom. Istovremeno, grublja vlaknasta ljuska zobi djeluje kao nježni piling, uklanjajući mrtve stanice kože. Ova svojstva čine zob ne samo hranjivom namirnicom za prehranu, poput najbolje zobene kaše, već i korisnim dodatkom u proizvodima za njegu kože. Bez obzira jedete li dobru zobenu kašu za doručak ili pripremate zobenu kašu za večeru, zob donosi mnoge prednosti i za zdravlje i za ljepotu.
- zob upija višak ulja u vašoj koži i pomaže u liječenju akni
- protuupalna i antioksidativna svojstva zobi tretiraju suhu kožu i uklanjaju mrtve stanice kože
- zob djeluje kao prirodni čistač uklanjajući prljavštinu i masnoću te piling kožu
Zobena kaša dobra je za mršavljenje
Zob može biti važan saveznik u procesu mršavljenja jer stvara dugotrajan osjećaj sitosti. To postiže usporavanjem pražnjenja želuca i povećanjem proizvodnje hormona sitosti PYY. Konzumacija zobene kaše ne samo da održava osjećaj sitosti, već pomaže i u regulaciji probave, što je ključno za održavanje zdravog metabolizma.
Studije su pokazale da prehrana bogata cjelovitim žitaricama, poput zobi, može pozitivno utjecati na tjelesnu težinu. Upravo je zato dobra zobena kaša, bilo kao doručak ili zobena kaša za večeru, izvrstan izbor za one koji žele kontrolirati težinu. Redovita konzumacija cjelovitih žitarica također je obrnuto povezana s višim indeksom tjelesne mase, čineći najbolju zobenu kašu korisnim dijelom svakodnevne prehrane.
Zobena kaša može imati pozitivne prednosti za vaše lice
Zob može ukloniti mrtve stanice kože, a djeluje i kao prirodna hidratantna krema. A beta-glukan u njima stvara tanak film. Također prodire duboko u kožu, osiguravajući joj prijeko potrebnu vlagu. Pomiješajte 2 šalice zobi, 1 šalicu mlijeka i jednu žlicu meda. Nanesite na lice i ostavite da djeluje 15 minuta. Temeljito isperite hladnom vodom. Također možete koristiti ekstrakt zobi. Ostale pogodnosti uključuju:
- Zob pomaže u liječenju akni
- Zob liječi suhoću svrbež kože
- Zob pomaže posvijetliti ton vaše kože
- Zob djeluje kao prirodno sredstvo za čišćenje
- Zob pomaže u zaštiti od UV zraka
Prednosti zobi za bebe
Zob je bogata vlaknima, magnezijem, željezom i cinkom, što je čini izuzetno hranjivom namirnicom za djecu u razvoju. Kako vaše dijete raste, potreba za hranjivim tvarima i vitaminima značajno se povećava, a zobena kaša može biti idealan obrok. Mekana, ali s očuvanom strukturom, zobene pahuljice pružaju lako probavljiv i hranjiv izbor.
Dobra zobena kaša bogata je visokim nutritivnim vrijednostima koje podržavaju rast i razvoj bebe. Bilo da ih pripremate za doručak ili kao zobenu kašu za večeru, ove pahuljice pružaju odličan temelj za zdrave prehrambene navike. Izrada najbolje zobene kaše za vaše dijete jednostavan je način da osigurate potrebne hranjive tvari za optimalan razvoj.
- Zob je laka za probavni sustav vaše bebe
- Zob pomaže u stvaranju osjećaja sitosti, a istovremeno sprječava plinove
- Zob djeluje kao prirodni laksativ kako bi spriječio zatvor
Prednost zobi kod trudnoće
Zdrava trudnička prehrana nema nikakvu čarobnu formulu. Osnovna načela zdrave prehrane ostaju ista tijekom trudnoće: jedite puno voća i povrća, cjelovite žitarice, nemasne proteine i zdrave masti. Međutim, nekoliko hranjivih tvari u trudničkoj prehrani zaslužuju posebnu pozornost.
Cjelovite žitarice, poput zobi, bogate su vlaknima, vitaminima i biljnim spojevima. Zob također sadrži priličnu količinu proteina. Također pogađaju nekoliko ključnih točaka koje često nedostaju trudnicama: vitamini B, vlakna i magnezij.
Daje li vam zobena kaša bespotrebne kile?
Za one koji žele smršaviti, zobena kaša je jedna od najboljih opcija za doručak. Kao žitarica od cjelovitog zrna, zob može učinkovito utažiti glad i pomoći u mršavljenju, neovisno o načinu pripreme, bilo da je pripremate u mikrovalnoj pećnici ili na klasičan način.
Međutim, važno je paziti na dodatke poput šećera i masnih preliva, jer se dobra zobena kaša lako može pretvoriti u obrok štetan za vaš struk. Odabirom zdravih sastojaka osigurat ćete da vaša najbolja zobena kaša ostane nutritivno bogata i pogodna za mršavljenje, bilo da je birate za doručak ili kao laganu zobenu kašu za večeru.
Stoga zobi dodajte više vlakana i proteina, nemojte dodavati previše šećera ili previše dodataka jer će to umanjiti njegove zdravstvene prednosti.
Koliko zobi konzumirati dnevno?
Ovisno o vrsti zobi i načinu na koji je odlučite jesti, možete varirati koliko puta ju konzumirati. U idealnom slučaju, jedna porcija zobenih pahuljica dnevno čini se sasvim dovoljnom količinom.
Koja je zob dobra za zdravlje?
Kao što već možda znate, većina prerađene hrane također šteti. Stoga, kada odaberete zob kao zdrav doručak ili međuobrok, odaberite najmanje prerađenu ili onu koja sadrži najviše vitamina i minerala. Možete birati između valjane zobi, zobi rezane čeličnom obradom ili čak zobi od cjelovitog zrna.
Najbitnije pri kupnji zobi ili zdrave hrane je da pročitate naljepnice na kutiji i odaberete onu koja odgovara vašem tijelu i sadrži najviše hranjivih tvari.
Zobena kaša i kako je pripremiti?
Da biste napravili zobene pahuljice, u malom loncu pomiješajte 2 šalice vode i malo soli i pojačajte vatru. Kada voda počne ključati, smanjite vatru i dodajte 1 šalicu uvaljanih zobi. Promiješajte i kuhajte oko 5 minuta ili dok zob ne upije vodu. Dodajte sve dodatke, promiješajte zobene pahuljice, stavite poklopac na tavu i ugasite vatru. Pustite da vaše zobene pahuljice odstoje još pet minuta, a zatim su spremne za jelo.
Vaša zdjela zobenih pahuljica postaje još ukusnija kada je prelijete začinima. Probajte cimet, đumbir ili začin za pitu od bundeve. Umiješajte malo bademovog maslaca ili bilo koje vrste maslaca od orašastih plodova. Ili pospite orahe (koji su bogati omega-3 korisnim za srce) ili bilo koju od svojih omiljenih vrsta orašastih plodova.