Kako kažu, doručak je najvažniji obrok u danu. Dakle, dan je najbolje započeti s najboljom i najzdravijom opcijom, a to često može biti upravo zobena kaša. Zob, znanstveno poznata kao Avena sativa, žitarica je koja pripada obitelji biljaka trava Poaceae.
Zob je cijenjena zbog svoje nutritivnih i zdravstvenih prednosti. Zbog visokog sadržaja vode i topivih vlakana, zobene pahuljice također su poželjna prednost za one koji pokušavaju smršaviti i kontrolirati razinu gladi. Zob sadrži nekoliko komponenti povezanih sa zdravstvenim prednostima. Primarna vrsta topivih vlakana koja se nalazi u zobi je beta-glukan, za koju se pokazao da pomaže probavi, povećava sitost i potiskuje apetit. U crijevima se beta-glukan može vezati sa žučnim kiselinama bogatim kolesterolom i transportirati ih kroz probavni trakt i na kraju izvan tijela.
U ovom ćemo članku stoga saznati više o ovim raznolikim zdravstvenim prednostima, što je jedan od razloga zbog kojih biste zob trebali uključiti u svoju svakodnevnu prehranu.
Zobena kaša i njene zdravstvene prednosti
Zob je dobila veliku pozornost zbog visokog sadržaja dijetalnih vlakana, fitokemikalija i nutritivnih vrijednosti. Danas se krasi različitim zdravstvenim prednostima, uključujući hiperkolesterolemiju i svojstva protiv raka. Prema nekim istraživanjima, zobene se pahuljice mogu dodati u prehranu pacijenata s celijakijom.
Prehrambeni proizvodi na bazi zobi kao što su kruh, keksi, probiotički napici, žitarice za doručak, pahuljice i hrana za dojenčad sve su popularniji zbog svoje visoke nutritivne vrijednosti.
Zobena kaša je hranjiva
Zob ima dobro izbalansiran profil hranjivih tvari. Zob je bogata ugljikohidratima i vlaknima, uključujući moćna beta-glukanska vlakna. Također imaju više proteina i masti od mnogih drugih žitarica. Zob je bogata vitaminima, mineralima i antioksidativnim biljnim spojevima. To znači da je zob jedna od dostupnih namirnica s najbogatijim hranjivim tvarima.
Zob je bogata antioksidansima
Cijela zob puna je antioksidansa i polifenola, koji su korisni biljni spojevi. Najznačajniji antioksidansi su avenantramidi, koje gotovo u potpunosti možete pronaći u zobi. Avenantramidi mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti povećanjem proizvodnje dušikovog oksida. Ova molekula plina pomaže u širenju krvnih žila, što rezultira povećanim protokom krvi. Nadalje, avenantramidi imaju protuupalna svojstva i svojstva protiv svrbeža. Ferulnu kiselinu također možete pronaći u visokim koncentracijama zobi. To je još jedna vrsta antioksidansa.
Zobena kaša sadrži moćna topiva vlakna
Zob je bogata beta-glukanom, vrstom topivih vlakana. U crijevima se beta-glukan djelomično otapa u vodi i stvara gustu otopinu nalik gelu. Smanjena razina LDL-a i ukupnog kolesterola, smanjena razina šećera u krvi i inzulinski odgovor, pojačan osjećaj sitosti i povećan rast dobrih bakterija u probavnom traktu sve su zdravstvene prednosti beta-glukanskih vlakana.
Zob može sniziti razinu kolesterola
Na globalnoj razini, bolesti srca će biti jedan od vodećih uzroka smrti. A visoki kolesterol u krvi ostaje vitalni čimbenik ovog rizika. Mnoge studije su također pokazale da beta-glukanska vlakna koja se nalaze u zobi mogu pomoći u snižavanju razine ukupnog i LDL kolesterola. Beta-glukan može povećati izlučivanje žuči bogate kolesterolom, snižavajući razinu cirkulirajućeg kolesterola u krvi. Još jedan kritičan korak u napredovanju bolesti srca je oksidacija LDL (”lošeg”) kolesterola, koja se događa kada LDL reagira sa slobodnim radikalima. Uzrokuje upalu arterija, oštećenje tkiva i povećava rizik od srčanog i moždanog udara. Prema jednoj studiji, antioksidansi u zobi djeluju u tandemu s vitaminom C kako bi spriječili oksidaciju LDL-a.
Zobena kaša može poboljšati kontrolu šećera u krvi
Dijabetes tipa 2 česta je bolest koju karakterizira značajno povišena razina šećera u krvi. Obično je uzrokovano smanjenjem osjetljivosti na inzulin. Zob pomaže u snižavanju razine šećera u krvi, osobito kod ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom ili onih koji imaju dijabetes tipa 2. Oni također mogu pomoći kod osjetljivosti na inzulin. Ti se učinci prvenstveno pripisuju beta-sposobnosti glukana da tvore gusti gel, a koji odgađa pražnjenje želuca i apsorpciju glukoze u krv.
Zob vam pomaže da dulje ostanete siti
Zob nije samo ukusna hrana za doručak, već je i vrlo zasitna. Konzumiranje zasitne hrane može vam pomoći u unosu manje kalorija i u gubitku težine. Beta-glukan u zobenim pahuljicama može povećati vaš osjećaj sitosti odgađajući vrijeme koje je potrebno vašem želucu da se isprazni. Beta-glukan također može stimulirati oslobađanje peptida YY (PYY), a to je hormon koji se proizvodi u crijevima kao odgovor na konzumaciju hrane. Ovaj hormon sitosti povezan je s nižim unosom kalorija i može smanjiti rizik od pretilosti.
Zobena kaša održava zdravlje probave
Vlakna potiču pravilnost crijeva i pomažu u sprječavanju zatvora. Povećava težinu i sadržaj vode u stolici, čineći ih lakšim za izlučivanje. Smatra se da su vlakna žitarica, poput onih u zobi, učinkovitija od vlakana koja se nalaze u voću i povrću. Neke studije izvijestile su da razgradnja i fermentacija beta-glukanskih zobenih vlakana povećavaju raznolikost crijevne mikrobiote. Zauzvrat može pomoći kod probavnih problema kao što su proljev, zatvor i sindrom iritabilnog crijeva.
Zob pojačava imunološku reakciju na razne bolesti
Postoje opsežna istraživanja o zobi u smislu odgovora imunološkog sustava na bolesti i infekcije. Jedinstvena vlakna zobene kaše, beta-glukan, u biti pomažu neutrofilima da brže putuju do mjesta infekcije i poboljšavaju njihov potencijal da eliminiraju bakterije koje tamo pronađu.
Zobena kaša može vam pomoći da bolje spavate
Zašto se zob smatra zdravim zalogajem prije spavanja? Prema riječima stručnjaka, zob sadrži melatonin i složene ugljikohidrate koji mogu pomoći da u mozak uđe više triptofana i pomognu vam da zaspite. Nadalje, zob sadrži nekoliko vitamina, uključujući B6, kofaktor koji pomaže u proizvodnji serotonina u mozgu.
Zob poboljšava atletske performanse
Zobene pahuljice su dobar izvor ugljikohidrata i proteina, kao i kalorija i energije. Znanstvene studije pokazale su da zob poboljšava metabolizam i performanse kada se konzumira 45 minuta do 1 sat prije vježbanja umjerenog intenziteta.
Zobena kaša može smanjiti rizik od raka debelog crijeva
Rak debelog crijeva prilično je strašan i može biti vrlo bolan. Jedna studija, koju su proveli istraživači u Ujedinjenom Kraljevstvu i Nizozemskoj, otkrila je vezu između ljudi koji su jeli prehranu bogatu vlaknima (prvenstveno od cjelovitih žitarica i žitarica poput zobi) i smanjenog rizika od raka debelog crijeva. Prema studiji, svakih dodatnih 10 grama vlakana u prehrani osobe smanjuje rizik od razvoja kolorektalnog raka čak za 10%!
Zob pomaže u kontroli težine
Jeste li ikada pomislili da bi vam zobene pahuljice mogle pomoći u mršavljenju? Pokazalo se da je to istina. Prema jednoj studiji, glukan, spoj koji se nalazi u zobenim pahuljicama, pomaže smanjiti apetit jačajući hormon koji se bori protiv gladi kolecistokinin.
Ove zdravstvene prednosti sigurno će vas natjerati da zob kupite odmah pri sljedećoj nabavci namirnica. Nikad nije kasno za početak zdravog načina života. Dakle, možete početi upravo sada. Štoviše, neke dodatne pogodnosti mogu vas natjerati da uzmete zob kao zdravu opciju međuobroka.
Prednosti zobi za kožu
Ako pozornost obratite na oznake nekoliko svojih losiona ili krema za lice, vrlo vjerojatno ćete pronaći i zobene pahuljice. Zobeni škrob stvara barijeru koja koži omogućuje zadržavanje vlage, dok grublja vlaknasta ljuska zobi djeluje kao nježni piling.
- zob upija višak ulja u vašoj koži i pomaže u liječenju akni
- protuupalna i antioksidativna svojstva zobi tretiraju suhu kožu i uklanjaju mrtve stanice kože
- zob djeluje kao prirodni čistač uklanjajući prljavštinu i masnoću te piling kožu
Zobena kaša dobra je za mršavljenje
Zob može pomoći u gubitku težine stvarajući vam osjećaj sitosti. To postiže usporavanjem pražnjenja želuca i povećanjem proizvodnje hormona sitosti PYY. Zobene pahuljice održavaju osjećaj sitosti i pomažu u regulaciji pražnjenja crijeva. Studije su pokazale da prehrana bogata cjelovitim žitaricama, kao što je zob, pomaže u kontroli tjelesne težine. Konzumacija cjelovitih žitarica obrnuto je povezana s indeksom tjelesne mase.
Zobena kaša može imati pozitivne prednosti za vaše lice
Zob može ukloniti mrtve stanice kože, a djeluje i kao prirodna hidratantna krema. A beta-glukan u njima stvara tanak film. Također prodire duboko u kožu, osiguravajući joj prijeko potrebnu vlagu. Pomiješajte 2 šalice zobi, 1 šalicu mlijeka i jednu žlicu meda. Nanesite na lice i ostavite da djeluje 15 minuta. Temeljito isperite hladnom vodom. Također možete koristiti ekstrakt zobi. Ostale pogodnosti uključuju:
- Zob pomaže u liječenju akni
- Zob liječi suhoću svrbež kože
- Zob pomaže posvijetliti ton vaše kože
- Zob djeluje kao prirodno sredstvo za čišćenje
- Zob pomaže u zaštiti od UV zraka
Prednosti zobi za bebe
Zob je bogata vlaknima, magnezijem, željezom i cinkom. Kako vaše dijete raste, trebat će mu više hranjivih tvari i vitamina. Budući da je zob mekana, ali zadržava strukturu, zobene pahuljice izvrstan su obrok. Visoki nutritivni profil zobi pomoći će bebinom rastu i razvoju. Ostale pogodnosti:
- Zob je laka za probavni sustav vaše bebe
- Zob pomaže u stvaranju osjećaja sitosti, a istovremeno sprječava plinove
- Zob djeluje kao prirodni laksativ kako bi spriječio zatvor
Prednost zobi kod trudnoće
Zdrava trudnička prehrana nema nikakvu čarobnu formulu. Osnovna načela zdrave prehrane ostaju ista tijekom trudnoće: jedite puno voća i povrća, cjelovite žitarice, nemasne proteine i zdrave masti. Međutim, nekoliko hranjivih tvari u trudničkoj prehrani zaslužuju posebnu pozornost.
Cjelovite žitarice, poput zobi, bogate su vlaknima, vitaminima i biljnim spojevima. Zob također sadrži priličnu količinu proteina. Također pogađaju nekoliko ključnih točaka koje često nedostaju trudnicama: vitamini B, vlakna i magnezij.
Daje li vam zobena kaša bespotrebne kile?
Za one koji pokušavaju smršaviti, zobene pahuljice su jedna od najboljih opcija za doručak. Ova žitarica od cjelovitog zrna može utažiti vašu glad i pomoći u mršavljenju, bez obzira na to kako je pripremate, da li je u mikrovalnoj pećnici ili nekako drugačije. Međutim, jednako se brzo može pretvoriti iz doručka za mršavljenje u nešto štetno za vaš struk.
Stoga zobi dodajte više vlakana i proteina, nemojte dodavati previše šećera ili previše dodataka jer će to umanjiti njegove zdravstvene prednosti.
Koliko zobi konzumirati dnevno?
Ovisno o vrsti zobi i načinu na koji je odlučite jesti, možete varirati koliko puta ju konzumirati. U idealnom slučaju, jedna porcija zobenih pahuljica dnevno čini se sasvim dovoljnom količinom.
Koja je zob dobra za zdravlje?
Kao što već možda znate, većina prerađene hrane također šteti. Stoga, kada odaberete zob kao zdrav doručak ili međuobrok, odaberite najmanje prerađenu ili onu koja sadrži najviše vitamina i minerala. Možete birati između valjane zobi, zobi rezane čeličnom obradom ili čak zobi od cjelovitog zrna.
Najbitnije pri kupnji zobi ili zdrave hrane je da pročitate naljepnice na kutiji i odaberete onu koja odgovara vašem tijelu i sadrži najviše hranjivih tvari.
Zobena kaša i kako je pripremiti?
Da biste napravili zobene pahuljice, u malom loncu pomiješajte 2 šalice vode i malo soli i pojačajte vatru. Kada voda počne ključati, smanjite vatru i dodajte 1 šalicu uvaljanih zobi. Promiješajte i kuhajte oko 5 minuta ili dok zob ne upije vodu. Dodajte sve dodatke, promiješajte zobene pahuljice, stavite poklopac na tavu i ugasite vatru. Pustite da vaše zobene pahuljice odstoje još pet minuta, a zatim su spremne za jelo.
Vaša zdjela zobenih pahuljica postaje još ukusnija kada je prelijete začinima. Probajte cimet, đumbir ili začin za pitu od bundeve. Umiješajte malo bademovog maslaca ili bilo koje vrste maslaca od orašastih plodova. Ili pospite orahe (koji su bogati omega-3 korisnim za srce) ili bilo koju od svojih omiljenih vrsta orašastih plodova.