Znate li što su dobar i loš kolesterol? 10 stvari koje morate znati

Svi smo čuli za dobar i loš kolesterol, ali što to zapravo znači? Kolesterol je riječ koja često izaziva zabrinutost, ali i zbunjenost. Kako se oni razlikuju, zašto su važni i što možemo učiniti da ih držimo pod kontrolom? U ovom članku donosimo praktične savjete o prehrani, načinu života i zdravlju srca. 

dobar i loš kolesterol
FOTO: UNSPLASH

10 stvari koje morate znati o kolesterolu

Iako ga najčešće povezujemo s bolestima srca, kolesterol je zapravo neophodan za normalno funkcioniranje našeg organizma. No, važno je znati razliku između dobrog i lošeg kolesterola te kako naše svakodnevne navike utječu na njihovu ravnotežu. Donosimo 10 stvari koje morate znati o kolesterolu kako biste bolje razumjeli njegovu ulogu u zdravlju i naučili kako ga držati pod kontrolom.

1. Kolesterol nije neprijatelj – bez njega nema života

Kolesterol je prirodna tvar, masnoća koja je sastavni dio svake naše stanice. Bez kolesterola ne bi bilo hormona, žučnih kiselina, pa čak ni ovojnica koje štite naše stanice. On je temelj za proizvodnju testosterona, estrogena i vitamina D, a igra i važnu ulogu u izgradnji mozga. Dakle, kolesterol nam je potreban – ali, kao i u svemu, važna je ravnoteža.

2. Dobar i loš kolesterol – što to zapravo znači?

Kad govorimo o dobrom i lošem kolesterolu zapravo mislimo na dvije vrste lipoproteina, odnosno „prijevoznih vozila“ koja prenose kolesterol kroz krv:

  • LDL (low-density lipoprotein) – često se naziva „loš kolesterol“. On prenosi kolesterol iz jetre prema stanicama. Ako ga ima previše, može se taložiti na stijenkama krvnih žila i uzrokovati suženje arterija, što povećava rizik od srčanih bolesti.
  • HDL (high-density lipoprotein) – poznat kao „dobar kolesterol“. On skuplja višak kolesterola iz krvi i vraća ga u jetru, gdje se razgrađuje i izlučuje iz tijela. Više HDL-a znači manji rizik od začepljenja krvnih žila.

3. Masnoće u krvi – više od samog kolesterola

Kad liječnik spomene „masnoće u krvi“, misli na ukupni kolesterol, LDL, HDL i trigliceride. Trigliceridi su drugi oblik masnoće, nastaju iz viška kalorija i pohranjuju se u masnom tkivu. Visoke razine triglicerida, osobito uz visok LDL i nizak HDL, dodatno povećavaju rizik od bolesti srca.

4. Kako nastaje višak lošeg kolesterola?

Višak LDL-a u krvi može biti posljedica nezdrave prehrane, prekomjerne tjelesne težine, pušenja, manjka tjelesne aktivnosti, ali i genetike. Kada LDL cirkulira u velikim količinama, može se „lijepiti“ za stijenke krvnih žila, stvarajući plakove koji postupno sužavaju arterije i ometaju protok krvi.

5. Zašto je važan dobar kolesterol?

HDL je poput čistača ulica – skuplja višak kolesterola i pomaže tijelu da ga se riješi. Ljudi s višim razinama HDL-a imaju manji rizik od srčanih bolesti, čak i ako im je ukupni kolesterol malo povišen. Zato je cilj ne samo sniziti LDL, već i povećati HDL.

6. Trigliceridi – skriveni rizik

Trigliceridi su često zanemareni, ali visoke vrijednosti mogu biti opasne. Nastaju iz viška kalorija, osobito šećera i alkohola, a povišene razine povezane su s povećanim rizikom od srčanih bolesti, dijabetesa i pankreatitisa. Idealno je držati trigliceride ispod 1,7 mmol/L.

7. Prehrana – što jesti za zdrav kolesterol?

Prehrana je iznimno važna za ravnotežu dobrog i lošeg kolesterola. Evo namirnica koje pomažu:

  • Maslinovo ulje – bogato mononezasićenim mastima, snižava LDL i povisuje HDL.
  • Avokado – sadrži zdrave masti koje povoljno djeluju na lipidni profil.
  • Masna riba (losos, skuša, sardina) – bogata omega-3 masnim kiselinama, snižava trigliceride i podiže HDL.
  • Orašasti plodovi (orasi, bademi, pistacije) – snižavaju LDL, ali ih treba jesti umjereno zbog kalorijske vrijednosti.
  • Cjelovite žitarice (zob, ječam, kvinoja) – vlakna iz ovih namirnica vežu kolesterol u crijevima i smanjuju njegovu apsorpciju.
  • Voće i povrće (borovnice, brokula, špinat) – bogato antioksidansima, smanjuje oksidaciju LDL-a i štiti krvne žile.
  • Grah, leća, slanutak – izvor su biljnih proteina i vlakana koja pomažu u snižavanju kolesterola.

8. Što izbjegavati u prehrani?

  • Zasićene masti – nalaze se u masnom mesu, punomasnim mliječnim proizvodima, maslacu i kokosovom ulju. Povećavaju LDL.
  • Trans-masti – industrijski prerađene masti u margarinima, pekarskim proizvodima i brzoj hrani. Izrazito štetne, povisuju LDL i snižavaju HDL.
  • Višak šećera i alkohola – povisuju trigliceride i opterećuju jetru.

9. Tjelesna aktivnost i navike – saveznici zdravlja

Redovita tjelesna aktivnost pomaže u snižavanju LDL-a i triglicerida te povećava HDL. Preporučuje se barem 150 minuta umjerene aktivnosti tjedno (brzo hodanje, plivanje, bicikliranje). Gubitak viška kilograma, prestanak pušenja i umjeren unos alkohola dodatno poboljšavaju lipidni profil, tj. vrijednosti masnoća u krvi.

kolesterol zdravlje
FOTO: UNSPLASH

10. Kada i kako kontrolirati masnoće u krvi?

Masnoće u krvi treba redovito provjeravati, osobito ako imate obiteljsku povijest bolesti srca, povišen krvni tlak, dijabetes ili prekomjernu tjelesnu težinu. Liječnik će preporučiti laboratorijske pretrage koje uključuju ukupni kolesterol, LDL, HDL i trigliceride. Po potrebi, uz promjene načina života, mogu se propisati i lijekovi za snižavanje kolesterola.

Dobar i loš kolesterol nisu samo brojevi na papiru. Oni su pokazatelji ravnoteže u našem tijelu, a na njih možemo značajno utjecati svakodnevnim izborima. Pravilna prehrana, redovita aktivnost i zdrave navike najbolja su prevencija, a povremena kontrola masnoća u krvi daje nam uvid u vlastito zdravlje. Ne zaboravite: cilj nije izbaciti kolesterol, već ga držati pod kontrolom – tako štitimo svoje srce i krvne žile za dug i kvalitetan život.

Hrana koja pomaže regulirati dobar i loš kolesterol

Odabir hrane ima veliki utjecaj na razinu kolesterola i masnoća u krvi. Evo tablice s pregledom namirnica koje pomažu i onih koje treba izbjegavati:

NamirnicaUtjecaj na kolesterolPreporuka za unos
Maslinovo uljeSnižava LDL, povisuje HDLKoristiti umjesto drugih masnoća
Masna riba (losos, sardina)Snižava trigliceride, povisuje HDL2-3 puta tjedno
Orašasti plodoviSnižavaju LDLŠaka dnevno
Cjelovite žitariceSmanjuju apsorpciju kolesterolaSvakodnevno
Voće i povrćeSmanjuju oksidaciju LDLSvaki obrok
Grah, leća, slanutakSnižavaju LDLViše puta tjedno
Zasićene masti (masno meso, punomasni sirevi)Povećavaju LDLOgraničiti
Trans-masti (industrijski proizvodi)Povećavaju LDL, snižavaju HDLIzbjegavati potpuno
Šećeri i alkoholPovećavaju triglicerideUmjereno ili izbjegavati

Konkretni jelovnici i savjeti za posebne skupine

U nastavku donosimo nekoliko primjera za dijabetičare, sportaše i starije osobe. Ove preporuke pomažu u održavanju ravnoteže između dobrog i lošeg kolesterola, uzimajući u obzir specifične potrebe svake skupine.

Dijabetičari

  • Doručak: Zobena kaša s borovnicama i mljevenim orasima, šalica nemasnog jogurta
  • Ručak: Puretina na žaru, salata od leće, maslinovo ulje, integralni kruh
  • Međuobrok: Jabuka ili šaka badema
  • Večera: Pečena riba (losos), blitva s krumpirom, svježa salata

Savjet: Birajte namirnice s niskim glikemijskim indeksom i puno vlakana, izbjegavajte prerađene šećere i trans-masti.

Sportaši

  • Doručak: Integralni tost s avokadom i kuhanim jajetom, svježe voće
  • Ručak: Pileća prsa na žaru, kvinoja, povrće na pari, maslinovo ulje
  • Međuobrok: Proteinski smoothie s chia sjemenkama i borovnicama
  • Večera: Tuna salata s grahom, rajčicom i maslinama

Savjet: Fokusirajte se na unos zdravih masti (maslinovo ulje, orašasti plodovi, riba), dovoljan unos proteina i složenih ugljikohidrata.

Starije osobe

  • Doručak: Jogurt s lanenim sjemenkama i svježim voćem
  • Ručak: Varivo od povrća i leće, integralni kruh
  • Međuobrok: Šaka oraha ili svježa naranča
  • Večera: Pečena skuša, kuhani krumpir, salata od cikle

Savjet: Birajte lako probavljive obroke, povećajte unos povrća, voća i cjelovitih žitarica, izbjegavajte teške, masne i pržene obroke.

LDL kolesterol
FOTO: UNSPLASH

Što trebate znati o lipidogramu?

Lipidogram je laboratorijska pretraga kojom se određuju razine masnoća (lipida) u krvi. Ova analiza pomaže u procjeni rizika za razvoj kardiovaskularnih bolesti, poput srčanog i moždanog udara. 

Lipidogram je važan dio rutinskih sistematskih pregleda, osobito za osobe s rizičnim čimbenicima kao što su povišen krvni tlak, dijabetes, prekomjerna tjelesna težina ili obiteljska povijest bolesti srca.

Što se mjeri lipidogramom?

Lipidogram obično uključuje sljedeće parametre:

  • Ukupni kolesterol – ukupna količina kolesterola u krvi.
  • HDL-kolesterol (“dobar kolesterol”) – pomaže uklanjanju viška kolesterola iz krvi.
  • LDL-kolesterol (“loš kolesterol”) – može se taložiti na stijenkama krvnih žila i povećati rizik od ateroskleroze.
  • Trigliceridi – drugi oblik masnoća u krvi, povezani s prehranom i tjelesnom težinom.
  • VLDL-kolesterol i indeks ateroskleroze – dodatni pokazatelji, ponekad uključeni u proširene lipidograme.

Kako se radi lipidogram?

  • Priprema: Na vađenje krvi dolazi se natašte, što znači da ne smijete jesti ni piti (osim vode) najmanje 9 do 12 sati prije pretrage. Nekoliko dana prije testa preporučuje se normalna prehrana, izbjegavanje alkohola, prekomjernog fizičkog napora i stresa.
  • Postupak: Krv se najčešće vadi iz vene u pregibu lakta. Uzorak se šalje u laboratorij, gdje se analiziraju razine lipida.
  • Vrijeme izdavanja nalaza: Rezultati su obično gotovi isti dan ili unutar nekoliko dana, ovisno o laboratoriju.

Referentne vrijednosti

Vrijednosti mogu varirati ovisno o laboratoriju, dobi, spolu i zdravstvenom stanju. Uobičajene referentne vrijednosti za odrasle osobe su:

ParametarPoželjna vrijednost
Ukupni kolesterol< 5,0 mmol/L
LDL-kolesterol< 3,0 mmol/L (za zdrave); < 1,4 mmol/L (za visoki rizik)
HDL-kolesterol> 1,0 mmol/L (muškarci); > 1,2 mmol/L (žene)
Trigliceridi< 1,7 mmol/L

Za osobe s većim rizikom (npr. nakon infarkta, s dijabetesom) ciljne vrijednosti LDL-a su još niže.

Kada i zašto se radi lipidogram?

  • Preventivno: Preporučuje se odraslima svakih 5 godina, a češće osobama s rizičnim čimbenicima (pretilost, pušenje, dijabetes, povišen tlak, obiteljska povijest bolesti).
  • Kontrola terapije: Osobe koje već imaju povišene masnoće ili uzimaju lijekove za snižavanje lipida trebaju češće kontrolirati lipidogram, prema preporuci liječnika.

Kako tumačiti rezultate?

  • Povišene vrijednosti LDL-a i triglicerida te snižene vrijednosti HDL-a ukazuju na povećan rizik od razvoja ateroskleroze i kardiovaskularnih bolesti.
  • Normalne vrijednosti ne znače uvijek i nizak rizik – važno je gledati cijelu sliku, uključujući ostale rizične čimbenike i životne navike.

Što ako su vrijednosti povišene?

Liječnik će, ovisno o rezultatima i vašem ukupnom riziku, preporučiti:

  • Promjene u prehrani (više voća, povrća, cjelovitih žitarica, manje zasićenih i trans-masti)
  • Povećanje tjelesne aktivnosti
  • Smanjenje tjelesne težine
  • Prestanak pušenja i umjerena konzumacija alkohola
  • Po potrebi, terapiju lijekovima