Što je kolesterol? Kolesterol je poznat kao rizični čimbenik za nastanak arterioskleroze i kardiovaskularnih bolesti. Međutim, to je ujedno i tvar koja je neophodna za pravilno funkcioniranje organizma. Kolesterol u krvi ima ključnu ulogu u održavanju staničnih membrana, ali povišen kolesterol može povećati rizik od ozbiljnih zdravstvenih problema. Promjene u prehrani, poput primjene dijete za kolesterol, i savjeti o tome kako smanjiti kolesterol ključni su za održavanje zdravlja.
Kolesterol je prisutan u svakoj živoj stanici ljudi i životinja jer je esencijalni metabolit. Najviše ga nalazimo u namirnicama životinjskog podrijetla. Kolesterol u krvi ima važnu ulogu kao sastavni dio staničnih membrana, sudjeluje u metaboličkim procesima, sintezi hormona kore nadbubrežne žlijezde i spolnih hormona, te vitamina topivih u mastima, uključujući vitamin D. Također je prekursor žučnih kiselina koje sudjeluju u probavi i apsorpciji masti. Međutim, povišen kolesterol može postati ozbiljan rizični čimbenik za razvoj kardiovaskularnih bolesti. Pravilna prehrana, poput prilagodbe dijete za kolesterol, ključna je za očuvanje zdravlja i razumijevanje kako smanjiti kolesterol.
Gdje nastaje?
Budući je neophodan za funkcioniranje organizma, njegova količina ne ovisi samo o unosu putem hrane već se stvara i u tijelu. Smatra se da je oko 20% ukupnog kolesterola u tijelu dobiveno iz hrane, a oko 80% se sintetizira u jetri. Ovisno o količini kolesterola unesenog hranom dnevno se može sintetizirati oko 600-1500 mg kod odraslih osoba. Način prehrane, tj. količine i vrste masti koje se unose organizam utječu na sintezu kolesterola u tijelu. Ali količina kolesterola u organizmu ovisi i o stupnju apsorpcije, transportu, razgradnji žučnih kiselina i izlučivanju, saznajemo prema javno-zdravlje.hr.
Promjene u načinu života mogu uvelike pomoći u regulaciji kolesterola u krvi, pa čak i pojačati učinak lijekova za njegovo snižavanje. Povišen kolesterol povećava rizik od srčanih bolesti i srčanih napada, no pravilna prehrana, tjelovježba i smanjenje stresa igraju ključnu ulogu. Iako lijekovi mogu pomoći, najveći učinak dolazi od zdravog načina života i pravilne prehrane, poput prilagodbe dijete za kolesterol. Ove promjene mogu biti ključne ako želite razumjeti kako smanjiti kolesterol i poboljšati svoje opće zdravlje.
Jedite zdravu hranu za srce
Nekoliko promjena u prehrani može smanjiti kolesterol i poboljšati zdravlje vašeg srca:
- Smanjite zasićene masti. Zasićene masti, koje se prvenstveno nalaze u crvenom mesu i punomasnim mliječnim proizvodima, podižu vam ukupni kolesterol.
- Uklonite trans masnoće. Trans masti, koje se ponekad na etiketama hrane navode kao djelomično hidrogenirano biljno ulje, često se koriste u margarinima i kolačićima, krekerima i kolačima koji se kupuju u trgovini. Trans masti podižu ukupnu razinu kolesterola.
- Jedite hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama. Omega-3 masne kiseline ne utječu na LDL kolesterol. Ali one imaju i druge dobrobiti za srce, uključujući smanjenje krvnog tlaka. Hrana koja sadrži omega-3 masne kiseline je losos, skuša, haringa, orahe i sjeme lana.
- Povećajte topiva vlakna. Topiva vlakna mogu smanjiti apsorpciju kolesterola u vaš krvotok. Topiva vlakna nalaze se u hrani poput zobenih pahuljica, graha, prokulica, jabuka i krušaka.
- Prehrani dodajte protein sirutke. Proteini sirutke, koji se nalaze u mliječnim proizvodima, mogu predstavljati mnoge zdravstvene beneficije koje se pripisuju mliječnim proizvodima. Studije su pokazale da protein sirutke koji se daje kao dodatak hrani snižava i LDL i ukupni kolesterol, kao i krvni tlak.
Povećajte tjelesnu aktivnost
Tjelovježba je još jedan učinkovit način za poboljšanje zdravlja. Redovita tjelesna aktivnost može pomoći u povećanju lipoproteina visoke gustoće (HDL), poznatog kao “dobar kolesterol”. Ako se vaš liječnik slaže, preporučuje se najmanje 30 minuta umjerene vježbe pet puta tjedno ili 20 minuta snažne aerobne aktivnosti tri puta tjedno. No, kako bismo razumjeli što je kolesterol i njegov utjecaj na organizam, važno je znati da on igra ključnu ulogu u mnogim metaboličkim procesima, a pravilna tjelovježba doprinosi njegovom balansiranju.
Dodavanje tjelesne aktivnosti, čak i u kratkim intervalima nekoliko puta dnevno, može vam pomoći da počnete mršaviti. To uključuje:
- Otiđite u šetnju prije ili poslije ručka ,
- Na posao otiđite biciklom,
- Bavite se svojim omiljenim sportom,
- Da biste ostali motivirani, razmislite o pronalaženju prijatelja za vježbanje ili pridruživanju grupi za vježbanje.
Prestanite pušiti
Prestanak pušenja ima značajan pozitivan učinak na razinu HDL-a, poznatog kao “dobar kolesterol”. Prednosti su vidljive vrlo brzo: već nakon 20 minuta krvni tlak se snižava, a puls se vraća na normalnu razinu. U roku od tri mjeseca cirkulacija i funkcija pluća počinju se poboljšavati, dok se nakon godinu dana rizik od srčanih bolesti smanjuje za polovicu u usporedbi s pušačima. Razumijevanje što je kolesterol i kako različiti faktori, poput pušenja, utječu na njega, ključno je za donošenje zdravih odluka koje doprinose općem zdravlju.
Smršavite
Ako imate čak i nekoliko kilograma viška, to pridonosi njegovu povišenju. Ako pijete slatke napitke, prijeđite na vodu iz slavine. Grickajte kokice ili prezle – ali vodite računa o kalorijama. Ako žudite za nečim slatkim, kušajte šerbet ili bombone s malo ili nimalo masti.
Potražite načine da u svoju dnevnu rutinu uvrstite više aktivnosti; umjesto liftom, popnite se stepenicama ili se autom na parkingu udaljite od svog ureda.
Alkohol pijte umjereno
Ako pijete alkohol, činite to umjereno. Za zdrave odrasle osobe to znači jedno piće dnevno za osobe starije od 65 godina, a do dva pića dnevno za muškarce starije od 65 godina.
Previše alkohola može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema, uključujući visoki krvni tlak, zatajenje srca i moždane udare.
Ako promjene načina života nisu dovoljne …
Promjene načina života, iako ključne, ponekad nisu dovoljne za učinkovito snižavanje kolesterola u krvi. Ako vaš liječnik preporuči lijekove za snižavanje razine kolesterola, važno je uzimati ih točno prema uputama. Međutim, kombinacija zdravog načina života i lijekova može donijeti najbolje rezultate. Pravilne promjene, poput pridržavanja dijete za kolesterol, tjelovježbe i izbjegavanja štetnih navika, mogu pomoći u održavanju niskih doza lijekova. Razumijevanje kako povišen kolesterol utječe na zdravlje i savjeti kako smanjiti kolesterol ključevi su za dugoročno zdravlje.