Vitamini su mikronutrijenti koje naš organizam treba za svoje normalno funkcioniranje, u koje su uključeni rast i razvoj te reprodukcijska funkcija organizma. Ljudsko tijelo nije u mogućnosti sintetizirati vitamine u količini koja bi bila dovoljna za normalno funkcioniranje stoga je vitamine potrebno redovno unositi putem hrane. Manjak vitamina utječe na sve tjelesne funkcije i uzrokuje manjak tjelesne energije.
Svaki vitamin sudjeluje u određenim reakcijama tijela pa tako manjak svakog vitamina može uzrokovati nastanak određenog oboljenja. Određene skupine ljudi često imaju manjak vitamina zbog svoje dobi ili stanja. U skupinu ljudi s manjkom vitamina obično pripadaju adolescenti i starije osobe čija je potreba za vitaminima veća te vegani, trudnice, dijabetičari, pušači i konzumenti raznih vrsta opijata.
Čovjek sve vitamine može dobiti putem hrane, osim vitamina D i K koji nastaju u našem tijelu. Zbog toga je važno paziti na ono što jedemo jer ima veliki utjecaj na zdravlje našeg organizma i sve njegove funkcije.
Postoji 13 različitih vitamina, koji se dijele na one topljive u mastima (A, D, E i K), te one koji su topljivi u vodi (C i svi vitamini B kompleksa).
Vitamini – znate li da nam je potrebno 13 vitamina za život
Ljudskom je tijelu svakodnevno, u određenoj količini, potrebno svih 13 vitamina, a o kojim je vitaminima riječ i zbog čega su nam potrebni pročitajte u nastavku.
Većina vitamina se može unijeti prehranom, no u slučaju kada je prehrana loša tada se treba okrenuti suplementima kojima će se nadoknaditi manjak. Manjak vitamina i minerala čest je kod određenih skupina ljudi pa bi te osobe trebale obratiti pažnju na njihov dovoljan unos.
U skupinu ljudi koji često imaju manjak vitamina pripadaju osobe koje su na dijeti jer žele izgubiti suvišne kilograme, osobe koje jedu premalo i nekvalitetno, osobe s poremećajima u prehrani, te osobe čije je tijelo pod opterećenjem (ljudi koji vježbaju jako intenzivno ili su pod velikim stresom).
Na unos vitamina bi trebale pripaziti i trudnice i dojilje, djeca i stariji, pušači, alkoholičari i određene skupine bolesnika.
Vitamin A – za rast, razvoj i dobar vid
Vitamin A bitan je za metabolizam i obnavljanje tkiva. S obzirom na to da utječe na sintezu bjelančevina jako je važan za razvoj i rast organizma te rast kosti. On je gotovo neophodan za rast svih tjelesnih stanica.
Već odavno je poznata njegova uloga u izgradnju pigmenta rožnice pa je vrlo važan za vid, osobito noćni vid. Također ima veliku ulogu u zaštiti svih sluznica, uključujući i sluznice probavnog sustava.
Vitamina A najviše ima u mrkvi, batatu, tikvi, kelju i ulju bakalara, stoga ovim namirnicama možete nadoknaditi njihov manjak.
Vitamin D – za zdravlje kostiju
Vitamin D često se naziva vitaminom sunca, a razlog tom nazivu je što nastaje nakon izlaganja sunčevim zrakama. Jako je važan za apsorpciju kalcija i normalan rast kosti i zubi. Manjak vitamina D može uzrokovati i neke druge zdravstvene probleme poput srčanih bolesti, raznih vrsta raka, šećerne bolesti i raznih autoimunih bolesti.
Osobito je važno da trudnice imaju dovoljan unos vitamina D za vrijeme trudnoće, kako bi se plod dobro razvijao.
Vitamin E – antioksidans koji donosi prirodnu zaštitu
Vitamin E je mineral jakih antioksidativnih svojstava pa je izuzetno važan za osnaživanje imunološkog sustava. Također ima važnu funkciju u održavanju zdravlja krvnih žila. Smatra se zaslužnim za usporavanje starenja stanica pa je često dio krema za lice.
Ovaj se vitamin može pronaći u mnogim namirnicama, a najviše ga ima u bademima, sjemenkama suncokreta, blitvi, avokadu i maslinama. Vitamina E ima i u jednoj namirnici koju svi imamo u svom domu i često je koristimo, a to je peršin.
Vitamin K – ključan za zgrušavanje krvi
Vitamin K mnogi nazivaju koagulacijskim vitaminom, jer je riječ o mikronutrijentu koji pomaže u zgrušavanju krvi.
Najviše ga ima u zelenom lisnatom povrću. Posebno ga je mnogo u špinatu, šparogama, brokuli i kelju. Od voća birajte jabuke, borovnice i grožđe, a važni su i orašasti plodovi.
Vitamin C – za podizanje imuniteta
Vitamin C je jedan od najcjenjenijih vitamina koji sudjeluje u mnogim tjelesnim funkcijama kao što su stvaranje kolagena, povećanje apsorpcije željeza, podizanje imuniteta i djelovanje protiv slobodnih radikala.
Namirnice koje obiluju vitaminom C su razne vrste voća: šipak, šumsko voće, marelica, ananas, dinja, naranča, limun, grejp i još mnogi drugi. Ovaj je vitamin nužno redovno uzimati jer ga naše tijelo ne može skladištiti.
Vitamin B1 – ključan za metabolizam
Vitamin B1, poznat i kao tiamin, je vrlo važan za metabolizam energije u ljudskom organizmu. Ovdje moramo posebno spomenuti glukozu u čijoj razgradnji sudjeluje ovaj vitamin.
Osobe koje imaju manjak ovog vitamina obično su ljudi koji jedu jako puno ugljikohidrata zbog čega nastaje glukoza, za koju je potrebno mnogo vitamine E kako bi se razgradila. Zbog toga ljudi koji se loše hrane imaju manjak tog vitamina jer se on troši na povećanu razgradnju glukoze. Manjak vitamina E imaju i osobe koje pretjerano konzumiraju alkohol i pretile osobe.
Nedostatak ovog vitamina uzrokuje bolest beri-beri, koja uzrokuje neurološke i kardiovaskularne poremećaje.
Vitamin B2 – za dobar metabolizam i mnogo energije
Vitamin B2 ili riboflavin još je jedan od dragocjenih vitamina B skupine, a njegova je glavna uloga održavanje zdravlja kose, kože i noktiju. Ujedno pomaže i u apsorpciji željeza te sprječava nastanak očne mrene.
Vitamin B2 služi kao hrana eritrocitima koji distribuiraju kisik po čitavom tijelu. Također i potiče stvaranje antitijela te tako štite od infekcije.
S obzirom na to da ga naše tijelo ne pohranjuje riboflavin treba redovno uzimati kroz sljedeće namirnice: jaja, jetra, iznutrice, piletina, bademi, kozji sir i zeleno lisnato povrće. Može se pronaći i u skuši, lososu, tuni i pastrvi, te u plodovima mora i raznim gljivama.
Vitamin B3 – važan za regulaciju kolesterola u krvi
Vitamin B3 ili niacin jako je važan za sintezu hormona stresa, a pomaže poboljšati cirkulaciju i smanjiti nivo kolesterola u krvi.
Niacin pomaže podići razinu dobrog kolesterola, dok ujedno pomaže smanjiti količinu triglicerida u krvi. Na taj način direktno pomaže smanjiti nastajanje plaka u krvnim žilama.
Ako želite uzimati dovoljno ovog vitamina tada u svoju redovnu prehranu uvedite sljedeće namirnice: goveđu jetru i bubrege, ribu, kikiriki i sjemenke suncokreta.
Vitamin B5 – esencijalan za metabolizam masti i ugljikohidrata
Vitamin B5 ili pantenonska kiselina je mikronutrijent koji pomaže u raznim tjelesnim funkcijama. Ovaj vitamin pomaže pretvoriti hranu u energiju, sudjeluje u sintezi kolesterola i proizvodnji crvenih krvnih stanica.
Može pomoći osobama koje imaju povišenu masnoću u krvi snižavanjem razine kolesterola, i osobama koje boluju od reumatoidnog artritisa može pomoći ublažiti simptome bolesti.
Manjak ovog vitamina se očituje u simptomima poput nesanice, razdražljivosti i umora. Manjak se može nadoknaditi fokusiranjem na prehranu koju čine iznutrice, jaja, povrće, mahunarke, mlijeko i žitarice.
Vitamin B6 – za zdravlje mozga i energiju
Vitamin B6 važan je dio metabolizma bjelančevina, a ima i veliku ulogu u održavanju funkcije mozga i nervnog sustava. On sudjeluje u proizvodnji serotonina, hormona koji regulira raspoloženje, često zvanog „hormon sreće“.
Ovaj mikronutrijent je važan i u proizvodnji melatonina, hormona koji sudjeluje u stvaranju ritma buđenja i spavanja.
Vrlo ga je jednostavno unijeti prirodnim putem jer se nalazi u jako mnogo namirnica. Može se pronaći u iznutricama, kvascu, jajima, špinatu, bananama, avokadu i soji.
Vitamin B9 – ključan za sintezu DNK
Vitamin B9 ili folna kiselina iznimno je važan vitamin za naše zdravlje jer pomaže u stvaranju energije iz hrane, dobar je za kožu i kosu, važan je za zdravlje moždanih funkcija te je neophodan za rast stanica i produkciju DNA.
Folna kiselina je izuzetno važna u trudnoći i vrlo je korisna i za trudnicu i za dijete. Pomažu spriječiti anemiju kod trudnice i sprječavaju pojavu deformacije neuralne cijevi kod ploda, tzv. spine bifide.
Kako bi spriječili ove, ali i sve druge nepoželjne posljedice manjka folne kiseline potrebno je u dovoljnoj količini konzumirati namirnice poput blitve, brokule, mahunarki, špinata, banana, žitarica, jaja i raznolikog voća.
Vitamin B12 – za zdravlje srca i živčanog sustava
Ovaj se mikronutrijent dobiva iz namirnica životinjskog podrijetla i važan je za normalnu funkciju živčanog sustava, proizvodnju crvenih krvnih stanica, za nastajanje energije i metabolizam.
Ako se osjećate umornima, imate trnce u rukama i nogama, imate problema s ravnotežom i često se zaboravni, možda vam nedostaje upravo ovaj vitamin.
Kako bi ga unijeli u svoj organizam počnite uživati u namirnicama poput mlijeka, piletine, govedine, iznutrica, tune i lososa.
Vitamin H – biotin ili vitamin ljepote
Biotin je najpoznatiji kao vitamin koji održava ljepotu i zdravlje kose i kože, ali ima važnu ulogu u metabolizmu hrane koja se pretvara u energiju, a koristan je i za naš živčani i probavni sustav. Važan je i za obnovu mišićnog tkiva nakon teškog rada te smanjenje upale. Smatra se i da ima utjecaj na povećanje dobrog HDL kolesterola.
Ako ste primijetili da ste umorni, imate slab apetit, lošiju kosu i slično, pokušajte kroz prehranu unijeti malo više vitamina B kompleksa, a i samog biotina.
Biotin se unosi prehranom, a s obzirom na to da nije osjetljiv na promjene temperature i svjetlosti dobra je vijest da se ne gubi iz namirnica. Kako bi unijeli dovoljno biotina u svoj organizam u prehranu svakako dodajte mnogo rajčice koja sadrži puno biotina, bademe, jaja, kikiriki, banane, losos, mlijeko i orahe.