Postoji razlog zašto smo skloni osjećati pospanost svake noći u isto vrijeme. Postoji razlog i zašto se, ako ne postavimo alarm, budimo svako jutro u isto vrijeme. Sve dok ne spavamo cijelu noć ili dok ne putujemo kroz nekoliko vremenskih zona, naša tijela obično žele slijediti dosljedne obrasce spavanja, što je ključno za postizanje kvalitetnog sna koji nam je potreban. Tu je upravo bitan bioritam.
Raspored spavanja razlikuje se kod svake osobe, a uvelike ovise o signalima iz okoline koje dajemo našem tijelu – kada namjestimo alarme, kada smo najaktivniji tijekom dana, kada jedemo i kada odemo spavati. A budući da naši rasporedi spavanja ovise o tim signalima, to znači da tim signalima možemo upravljati kako bismo popravili svoj cjelokupni bioritam.
Što ako time postoji način da izvučemo više iz svakog dana? Svi mi imamo ta ista 24 sata, a način na koji iskoristimo to vrijeme uvelike utječe na ono što možemo postići. Ako određene stvari radite u razdobljima najveće aktivnosti i energije, mogli biste poboljšati svoju produktivnost.
Vaš bioritam
Vaš bioritam uvelike kontrolira vaše funkcioniranje. Ovo funkcionira poput programa, regulirajući vrijeme mnogih bioloških funkcija u rasponu od vremena spavanja do vremena reprodukcije. Cirkadijalni ritmovi upravljaju dnevnim ciklusima spavanja i buđenja i doprinose vašoj razini energije u različitim trenucima tijekom dana.
Biološkog biste sata svog tijela, odnosno ono što nazivamo bioritam, mogli postati osobito svjesni u trenucima kada je vaš dnevni raspored poremećen. Radnici u smjenama, na primjer, moraju stalno prilagođavati svoje dnevne oseke i tokove zahtjevima svog radnog rasporeda. Putnici također mogu doživjeti poremećaje u svojim ciklusima spavanja i budnosti što dovodi do osjećaja jet laga.
Vjerojatno ste primijetili da tijekom dana postoje određena razdoblja kada se osjećate više energije. U drugim se slučajevima možete osjećati iscrpljeno. Međutim, vaš je tjelesni sat odgovoran za puno više od samog ciklusa spavanja i budnosti.
Na mentalnu budnost, glad, stres, raspoloženje, rad srca, pa čak i imunitet također utječu dnevni ritmovi tijela. Usklađivanjem biološkog sata sa svojim dnevnim rasporedom možete maksimalno iskoristiti svoj dan i osjećati se puno uspješnije i motiviranije.
Kako bioritam utječe na naše zdravlje
Cirkadijalni ritmovi utječu na ciklus spavanja i budnosti, prehrambene navike, tjelesnu temperaturu, probavu, razinu hormona i druge tjelesne funkcije. Zbog toga unutarnji sat vašeg tijela može igrati važnu ulogu u vašem cjelokupnom zdravlju. Prekidi vašeg cirkadijalnog ritma mogu doprinijeti zdravstvenim stanjima uključujući dijabetes, sezonski afektivni poremećaj i poremećaje spavanja.
Srećom, ako razumijete način na koji ovi ciklusi utječu na vaše zdravlje, to vam može pomoći u rješavanju potencijalnih problema i traženju tretmana. Na primjer, možete napraviti promjene u načinu života koje vam mogu pomoći da svoj cirkadijalni ritam vratite na pravi put. Vaš liječnik također vam može pomoći da se pozabavite stanjima na koja bi mogli utjecati prirodni ritmovi vašeg tijela i osmisliti tretmane koji uključuju i lijekove i prilagodbe načina života.
Bioritam i najbolje vrijeme za aktivnost
Realno je da zahtjevi svakodnevnog života kao što su škola, putovanje na posao, posao i društvena događanja mogu poremetiti prirodne cikluse našeg tijela. Način na koji organiziramo svoje dnevne aktivnosti ponekad je u izravnoj suprotnosti s vlastitim sklonostima našeg tijela.
Promjena rasporeda možda nije uvijek laka, ali tu postoje jasne prednosti. Osim boljeg iskorištavanja vremena, postoje i potencijalne zdravstvene posljedice. Poremećaji cirkadijalnog ritma povezani su s nizom negativnih zdravstvenih ishoda, uključujući depresiju i dijabetes.
Kada je najbolje vrijeme za rješavanje određenih zadataka?
U kontroli vašeg dnevnog ciklusa spavanja i buđenja glavnu ulogu igra vaš biološki sat. Čimbenici kao što su vaš raspored, rutine odlaska na spavanje, pa čak i dob također mogu u ovom području igrati važnu ulogu.
Kako starimo, naš se prirodni ciklus spavanja mijenja. Stoga bi vam moglo pomoći da prilagodite svoj raspored kako bi najbolje odgovarao vašim potrebama spavanja.
Mala djeca obično ustaju rano, dok su tinejdžeri skloniji čestom i duljem spavanju. Kako se ljudi približavaju kasnijoj odrasloj dobi, ciklus spavanja nastavlja se pomicati prema ranijim jutarnjim ustajanjima.
Tinejdžerima bi možda bolje odgovaralo da, prije nego što se pozabave svojim danom, duže odmaraju, dok bi starije odrasle osobe trebale ranije ustajati i ranije odlaziti u krevet.
Razine energije često padaju u ranim poslijepodnevnim satima pa to može biti sjajno vrijeme za drijemanje. Čak i ako ne možete brzo zadrijemati, kratki odmor od posla može biti koristan i poboljšati svu preostalu izvedbu vaših zadatka.
Kako popraviti bioritam i kako se osjećati manje umorno tijekom dana?
1. Hrana
Može li obavljanje obroka u pravo vrijeme doista biti bolje za zdravlje? Jesti u pravo vrijeme može vam pomoći u kontroli težine. Ograničenje prehrane od 12 do 15 sati može biti od pomoći, a jelo prije spavanja također može imati negativan utjecaj na san, stoga je najbolje izbjegavati jesti kasno navečer.
U najmanju ruku svoj posljednji obrok pokušajte tempirati tako da to jedete najmanje tri sata prije odlaska u krevet.
2. Vježbanje
Prilagodba rasporeda vježbanja vašem bioritmu također vam može pomoći da izvučete maksimum i iz svog vježbanja. Redovita tjelovježba može pomoći u reguliranju vašeg cirkadijalnog ritma i poboljšati vaš dnevni raspored spavanja.
Kad onda možemo izvući najbolje iz vježbanja? Radi se o vremenu između sredine do kasnog poslijepodneva. Između 15 i 18 sati ljudi su skloni dati sve od sebe, a tako se mogu izbjeći i ozlijede. Kasnije tijekom dana pokušajte s treningom snage. Fizička snaga također je na najvišoj točki između 14 i 18 sati.
Večer bi mogla biti najbolje vrijeme za jogu i druge vježbe koje zahtijevaju fleksibilnost. To je zato što je tada tijelo najopuštenije i opet najmanje sklono ozljedama.
3. Razmišljanje
Kako biste maksimalno iskoristili svoje mentalne moći, vaš bioritam bi trebao biti zdrav i pravilan.
Ujutro ste vjerojatno najoštriji. Kognitivne sposobnosti svoj vrhunac dosežu tijekom ranih jutarnjih sati, tako da biste se prije ručka trebali pozabaviti mentalno napornim aktivnostima. Nakon obroka, ta se razina budnosti, pažnje i fokusa postepeno smanjuje. Upravo to je razlog zašto ste nakon ručka malo umorni i zašto se teško koncentrirate na radne zadatke.
Razina koncentracije često pada između podneva i 16 sati i upravo zato mnogo ljudi u tom razdoblju osjeća potrebu za podizanjem energije. Ako radite na nekoj vrsti kreativnog zadatka, možda biste trebali pričekati dok se ne osjetite pomalo umorni. Postoji studija u kojoj se ispitivalo kako određeno doba dana utječe na rješavanje problema. Istraživači su sudionicima na rješavanje dali neke analitičke zadatke. Polovici ispitanika te su zadatke dali na njihovom mentalnom vrhuncu, a drugoj polovici onda kad su ispitanici bili najumorniji.
Istraživači su otkrili da su ljudi najboljem kreativnom razmišljanju skloni kada su umorni. Budući da je nam um skloniji lutanju onda kada smo umorni, čini se da ljude može navesti da razmišljaju na nove i inovativne načine.
Kako promijeniti svoj cirkadijalni ritam?
Naravno, ne funkcionira svačiji bioritam na isti način. Neki ljudi vrhunac energije doživljavaju ranije tijekom dana, dok su drugi aktivniji tijekom kasnijih sati. Zahvaljujući zahtjevima svakodnevnog života, ponekad vam se može učiniti da su vaš biološki sat i raspored u velikom raskoraku.
No, što možete učiniti ako vaš dnevni raspored nije usklađen s vašim bioritmom? Oni koji se ranije bude, svoju energiju mogu potrošiti u ranim jutarnjim satima i do večeri se osjećati izgorjelo. Noćne ptice, s druge strane, mogu prespavati ono što bi moglo biti najproduktivnije doba dana te se mogu uhvatiti kako ostaju budni u trenucima kada su obično niske energije.
Bioritam i savjeti za njegovu prilagodbu
Ako želite popraviti svoj bioritam i uspostaviti produktivniji dnevni raspored, evo nekih savjeta.
Popravite si raspored spavanja. ostavite alarm i idite u krevet svake večeri u isto vrijeme. Probudite se kad vam se oglasi prvi alarm.
Dajte si malo vremena. Privikavanje na novi raspored može neko vrijeme potrajati, ali držite ga se dok ne počne djelovati prirodno.
Obratite pozornost na svoje razinu svoje energije. Određene aktivnosti pokušajte organizirati prema svojim najvišim razinama energije. S obzirom na to da nisu svi isti, vaše razine energije mogu slijediti malo drugačiji raspored.
Prije spavanja izbjegavajte izlaganje svjetlu. Izlaganje svjetlu u večernjim satima može pomaknuti vaš tjelesni sat. Svjetlost mozgu šalje signal da je vrijeme da bude budan. To uključuje svjetlo s ekrana mobitela, prijenosnog računala i TV-a.
Nemojte vježbati neposredno prije vremena za spavanje. Iako aktivan dan pun kretanja često može garantirati dobar san, vježbanje neposredno prije spavanja mozak i tijelo čini budnijim, što automatski otežava spavanje. Ako namjeravate vježbati kasnije tijekom dana, razmislite o odabiru lakše vježbe umjerenog intenziteta koje će biti manje stimulativne.
Pazite što jedete prije spavanja. Pokušajte izbjegavati grickalice koje bi mogle uzrokovati porast šećera. Tu spadaju i kofein i nikotin, koji se vode kao stimulansi. Začinjena, kisela hrana također može uzrokovati žgaravicu ili refluks kiseline, što može utjecati na vaš bioritam.
Prije spavanja se opustite i stvorite dobro raspoloženje. Okupajte se u toploj kupki i pustite opuštajuću glazbu ili radite nešto drugo što smatrate opuštajućim. Pobrinite se da vam krevet bude udoban, soba mračna, a temperatura ne previsoka.
Ujutro iskoristite sunčevu svjetlost. Kad se probudite, izađite na prozor ili negdje drugdje gdje imate doticaj sa sunčevim zrakama. To vašem tijelu pomaže kod buđenja i pomaže u postavljanju cirkadijalnog ritma za gotovo cijeli dan.
Ako vaš raspored spavanja ometa posao i druge odgovornosti, a gore navedene strategije ne funkcioniraju, obavijestite svog liječnika. Spavanje utječe na normalnu funkciju i naše zdravlje, na nač čitav bioritam. Kronični nedostatak sna može učiniti mnogo štete, stoga je dobro porazgovarati sa svojim liječnikom.